Dos · Barre de traction

Tractions assistées

Les tractions assistées sont un exercice polyarticulaire de tirage vertical qui développe le grand dorsal, le haut du dos et les biceps avec un poids de corps réduit. C'est l'exercice idéal pour ceux qui travaillent vers des tractions libres et il s'intègre parfaitement dans la partie tirage d'une séance dos ou haut du corps.

Muscles: Dos
Matériel: Barre de traction
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Monte sur la machine de tractions assistées et pose les genoux sur le coussin, ou sers-toi d'un élastique si tu es à une barre de traction classique.
Attrape la barre paumes tournées vers l'avant, mains un peu plus écartées que les épaules.
Inspire en descendant, abdominaux gainés et dos droit.
Expire en te tirant vers le haut pour amener le menton au-dessus de la barre, en pliant les coudes et en serrant les omoplates.
Redescends lentement en contrôlant le mouvement, tout en inspirant.

Erreurs courantes

Rebondir sur le coussin ou donner des coups de pied avec les jambes réduit la tension sur le dos et déstabilise les épaules.
Utiliser une amplitude de mouvement partielle limite le recrutement musculaire, tant en contraction maximale qu'en position d'étirement.
Tendre le cou vers le haut pour passer le menton au-dessus de la barre crée une tension excessive sur les cervicales.
Cambrer excessivement le bas du dos compromet le gainage et modifie l'angle de tirage.

Conseils

Abaisse et rétracte tes omoplates avant d'amorcer le tirage avec tes bras.
Pousse tes coudes vers le bas et vers l'arrière en direction de tes côtes plutôt que de tirer avec tes avant-bras.
Descends de manière contrôlée pendant deux à trois secondes pour maximiser la tension sur les dorsaux.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions avec 2 à 3 minutes de repos entre les séries pour développer la force et le muscle, en réduisant progressivement le poids d'assistance. Pour l'endurance musculaire, réalise 3 séries de 12 à 15 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos.

Muscles sollicités

Ton coach te guide à chaque série

Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.

App Store Google Play RuStore

Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.

Questions

Une machine de traction assistée est-elle meilleure qu'une bande de résistance ?

Une machine offre une assistance constante sur toute l'amplitude du mouvement, alors qu'une bande aide beaucoup en bas et très peu en haut.

Les tractions assistées permettent-elles de progresser vers des tractions au poids du corps ?

Oui, en diminuant progressivement le contrepoids au fil du temps, vous développez la force spécifique nécessaire pour les répétitions au poids du corps.

Exercices similaires

Tous les exercices : dos →