Спина · Турник

Подтягивания с поддержкой

Подтягивания с поддержкой — базовое многосуставное упражнение для развития широчайших мышц спины, бицепсов и мышц верхнего плечевого пояса с частичной компенсацией веса тела. Движение подходит начинающим для освоения классических подтягиваний, а также продолжающим атлетам для набора тренировочного объема в начале занятия.

Мышцы: Спина
Инвентарь: Турник
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте на тренажер для подтягиваний с поддержкой, поместите колени на подушку, или используйте эспандер для помощи, если подтягиваетесь на обычном турнике.
Исходное положение: хват за турник шире плеч, ладонями вперед.
На вдохе плавно опустите тело, удерживая пресс напряженным, а спину прямой.
На выдохе подтяните себя вверх, сгибая локти и сжимая лопатки. Старайтесь поднять подбородок над перекладиной.
На вдохе медленно опуститесь вниз.

Частые ошибки

Отталкивание от платформы или рывки ногами снимают целевую нагрузку со спины и повышают травматический риск для плечевых суставов.
Неполная амплитуда без фиксации вверху и без подконтрольного опускания снижает гипертрофический стимул для широчайших мышц.
Запрокидывание головы назад создает опасную компрессию шейного отдела позвоночника.
Чрезмерный прогиб в пояснице вместо удержания плотного кора ведет к потере стабильности корпуса.

Советы

Перед началом сгибания рук следует опустить лопатки вниз и свести их к центру спины.
Тяговое усилие необходимо направлять через локти, мысленно прижимая их к бокам.
Фаза опускания корпуса должна длиться не менее двух-трех секунд под полным контролем мышц.

Подходы и повторения

Для развития мышечной массы и силы выполняют 3–4 подхода по 6–10 повторений с отдыхом 2–3 минуты, постепенно уменьшая величину противовеса. Для повышения выносливости используют 3 подхода по 12–15 повторений с интервалом отдыха 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем лучше помогать — резиновой петлей или платформой гравитрона?

Гравитрон обеспечивает одинаковый уровень компенсации веса по всей амплитуде, тогда как резинка разгружает только нижнюю точку движения и почти не помогает наверху.

Поможет ли это упражнение научиться подтягиваться с собственным весом?

Да, последовательное снижение вспомогательного веса укрепляет целевые мышечные группы в специфической траектории движения.