Sırt · Kablo makinesi
Tek Kol Yüksek Kürek
Kabloda tek kol yüksek kürek çekişi (high row), üst sırt, arka omuz ve rhomboid kaslarını hedeflemek için tasarlanmış tek taraflı bir harekettir. Kas dengesizliklerini düzeltmeye yardımcı olur ve üst vücut çekiş antrenmanlarının ortasına veya sonuna doğal bir şekilde eklenir.
- Kaslar
- Sırt
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Tek tutacak üst göğüs hizasında takılı kablo makinesine dönük dur.
- Tutacağı tek elinle kavra.
- Dirseğini geriye ve yukarı sürerek tutacağı üst göğsüne ya da yüzüne doğru çek.
- Gövdeni çalışan tarafa doğru hafifçe döndür.
- Üst sırt kaslarını sık.
- Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dön.
- Tüm tekrarları bir kolda bitirdikten sonra diğerine geç.
Sık yapılan hatalar
- Çekiş sırasında gövdeyi aşırı döndürmek, gerilimi üst sırttan uzaklaştırır ve bel omurgasına gereksiz yük bindirir.
- Omzu yukarı doğru kaldırmak, hedeflenen arka omuz ve orta sırt kasları yerine üst trapezleri çalıştırır.
- Ağırlığı sarsmak için vücut momentumunu kullanmak, kablodaki sabit gerilimi azaltır ve eklem kontrolünü bozar.
İpuçları
- Dirseğini geriye ve hafifçe dışa doğru çek, üst sırtı tam olarak devreye sokmak için göğüs hizasında tut.
- Kablodan gelen çekişe karşı merkez bölgeni (core) sabitlemek için dengeli bir duruş sergile.
- Eksantrik fazı kontrol etmeden önce, kürek kemiğini sıkıştırmak için tam kasılma noktasında bir saniye bekle.
Set ve tekrarlar
Kas hipertrofisini ve kontrolü vurgulamak için her iki tarafta 10 ila 15 tekrardan 3 ila 4 set yap. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Tek kol kablo ile yüksek çekiş (cable single arm high row) hangi kasları çalıştırır?
Öncelikli olarak arka omuz, rhomboid ve orta trapez kaslarını çalıştırır; biceps ve kanat kasları ise ikincil olarak destek verir.
Bu egzersiz kablo istasyonu olmadan evde yapılabilir mi?
Evet, direnç bandını göğüs hizasında sabitlemek, benzer bir açı ve sürekli gerilim profili sağlar.
