Lưng · Xà đơn
Kéo xà đơn có hỗ trợ
Assisted pull-up là bài tập phức hợp kéo theo chiều dọc giúp phát triển cơ xô, lưng trên và cơ nhị đầu với trọng lượng cơ thể được giảm bớt. Đây là bài tập lý tưởng cho những người đang tập luyện để thực hiện pull-up không cần hỗ trợ và phù hợp để đưa vào phần bài tập kéo chính trong lịch tập lưng hoặc thân trên.
Kỹ thuật thực hiện
- Bước lên máy hỗ trợ kéo xà và đặt hai gối lên đệm, hoặc dùng dây kháng lực để hỗ trợ nếu tập trên xà đơn thường.
- Nắm xà với lòng bàn tay hướng ra trước, hai tay rộng hơn vai một chút.
- Hít vào khi hạ người xuống, giữ cơ bụng siết và cột sống thẳng.
- Thở ra khi kéo người lên, hướng tới đưa cằm vượt qua xà bằng cách gập khuỷu tay và ép hai bả vai lại.
- Từ từ hạ người xuống một cách có kiểm soát trong khi hít vào.
Lỗi thường gặp
- Nhún người từ đệm đầu gối hoặc đá chân sẽ làm giảm áp lực lên lưng và gây mất ổn định cho vai.
- Sử dụng phạm vi chuyển động không đầy đủ sẽ hạn chế khả năng huy động cơ bắp ở cả vị trí co cơ tối đa và vị trí giãn cơ.
- Vươn cổ lên cao để đưa cằm qua thanh xà sẽ tạo áp lực quá mức lên cột sống cổ.
- Võng lưng quá mức làm giảm sự căng cứng của cơ lõi và làm thay đổi góc kéo.
Mẹo tập luyện
- Hạ và thu xương bả vai lại trước khi bắt đầu kéo bằng tay.
- Dùng lực kéo khuỷu tay xuống và ra sau về phía xương sườn thay vì chỉ kéo bằng cẳng tay.
- Hạ người xuống một cách có kiểm soát trong hai đến ba giây để tối đa hóa áp lực lên cơ xô.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 6 đến 10 lần, nghỉ 2 đến 3 phút giữa các hiệp để xây dựng sức mạnh và cơ bắp, đồng thời giảm dần mức tạ hỗ trợ. Để tăng sức bền cơ bắp, hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần với thời gian nghỉ từ 60 đến 90 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Máy hỗ trợ hít xà có tốt hơn dây kháng lực không?
Máy cung cấp sự hỗ trợ ổn định trong suốt phạm vi chuyển động, trong khi dây kháng lực hỗ trợ nhiều ở phía dưới và rất ít ở phía trên.
Tập hít xà có hỗ trợ có giúp tập hít xà tự do được không?
Có, bằng cách giảm dần mức tạ hỗ trợ theo thời gian, bạn sẽ xây dựng được sức mạnh kéo cần thiết để thực hiện hít xà bằng trọng lượng cơ thể.
