Sırt · Barfiks demiri
Geniş Tutuş Barfiks
Geniş tutuş barfiks, sırt genişliğini geliştirmeye odaklanan temel bir vücut ağırlığı egzersizidir. Latissimus dorsi ve teres major kaslarını vurgular, bu da onu sırt veya çekiş antrenmanının başında ideal bir ana hareket yapar.
- Kaslar
- Sırt
- Ekipman
- Barfiks demiri
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Barfiks demirine yaklaş ve omuzdan geniş, üstten bir tutuşla kavra.
- Bacakların düz ya da gerekirse hafif bükülü olacak şekilde kendini serbestçe as.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken çenen barın üzerine çıkacak şekilde kendini yukarı çek.
- Sırt ve omuz kaslarını, özellikle kanat kaslarını ve üst sırtını kullanmaya odaklan.
- Hareketlerini kontrollü yap, sallanmaktan ve tekme atmaktan kaçın.
- Çenen barın üzerine çıkana ya da göğsün bara yaklaşana kadar çek.
- Kollarını tamamen açarak yavaşça başlangıç pozisyonuna in.
Sık yapılan hatalar
- Vücudu sallamak ve bacakları tekmelemek, sırt gücü yerine momentumdan yararlanır ve omuz sakatlığı riskini artırır.
- Hareket aralığını herhangi bir uçta kısa kesmek, kanat kaslarının tam esneme ve tam kasılma sağlamasını engeller.
- Aşırı geniş bir tutuş, hareket aralığını ciddi şekilde kısıtlarken rotator manşete gereksiz yük bindirir.
- Omuzları kulaklara doğru çekmek, mekanik yükü kanat kaslarından boyun ve üst trapez kaslarına kaydırır.
İpuçları
- Her tekrara, dirseklerini bükmeden önce kürek kemiklerini aşağı bastırıp geriye çekerek başla.
- Sadece ellerinle çekmek yerine dirseklerini aşağıya ve kalçalarına doğru geriye itmeye odaklan.
- Hedeflediğin tekrarları doğru formla tamamlamak için yardıma ihtiyacın varsa, barın ve ayağının etrafına bir direnç bandı tak.
Set ve tekrarlar
Güç ve kas gelişimi için setler arasında 2 ila 3 dakika dinlenerek 6 ila 10 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Kendi vücut ağırlığınla 10 ila 12'den fazla nizami tekrar yapabiliyorsan, ağırlık kemeri kullanarak direnç eklemeyi düşün.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Geniş tutuş barfiks ile omuz genişliğinde barfiks arasındaki fark nedir?
Daha geniş tutuş, biceps kaslarınızın mekanik kaldıraç etkisini azaltarak yükü doğrudan üst sırt kaslarınıza (latissimus dorsi) ve teres major kasınıza bindirir.
Geniş tutuş barfiks omuz ağrısına neden oluyorsa ne yapmalısınız?
Egzersizi derhal bırakın, eklem üzerindeki baskıyı azaltmak için nötr veya omuz genişliğinde bir tutuşa geçin ve rahatsızlık devam ederse bir uzmana danışın.
