Costas · Barra fixa
Barra Fixa Assistida
A barra fixa assistida é um exercício composto de puxada vertical que desenvolve o latíssimo do dorso, a parte superior das costas e os bíceps com peso corporal reduzido. É ideal para quem está progredindo para a barra fixa livre e se encaixa perfeitamente na parte de puxada de um treino de costas ou superior.
- Músculos
- Costas
- Equipamentos
- Barra fixa
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens e mulheres
Como fazer
- Suba no aparelho de barra assistida e apoie os joelhos na plataforma, ou use um elástico como apoio se estiver na barra fixa comum.
- Segure a barra com as palmas voltadas para a frente, mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
- Inspire enquanto desce o corpo, com o abdômen contraído e a coluna alinhada.
- Expire enquanto puxa o corpo para cima, levando o queixo acima da barra ao flexionar os cotovelos e juntar as escápulas.
- Desça devagar, de forma controlada, enquanto inspira.
Erros comuns
- Impulsionar-se no apoio de joelhos ou chutar com as pernas tira a tensão das costas e desestabiliza os ombros.
- Usar uma amplitude de movimento parcial limita o recrutamento muscular tanto na contração máxima quanto no alongamento.
- Esticar o pescoço para cima para passar o queixo da barra cria uma tensão excessiva na coluna cervical.
- Arquear demais a lombar compromete a tensão do core e altera o ângulo da puxada.
Dicas
- Deprima e retraia as escápulas antes de iniciar a puxada com os braços.
- Puxe os cotovelos para baixo e para trás em direção às costelas, em vez de puxar apenas com os antebraços.
- Desça de forma controlada por dois a três segundos para maximizar a tensão nos dorsais.
Séries e repetições
Realize 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições com 2 a 3 minutos de descanso entre as séries para construir força e músculo, reduzindo progressivamente o peso de assistência. Para resistência muscular, use 3 séries de 12 a 15 repetições com 60 a 90 segundos de descanso.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Uma máquina de barra fixa assistida é melhor do que um elástico de resistência?
Uma máquina oferece assistência constante durante todo o movimento, enquanto um elástico ajuda muito na parte inferior e pouco na parte superior.
O treino de barra fixa assistida transfere diretamente para a barra fixa livre?
Sim, ao diminuir gradualmente o contrapeso ao longo do tempo, você desenvolve a força específica necessária para repetições com o peso do corpo.
