Punggung · Pull-up bar
Pull-Up Terbantu
Assisted pull-up adalah latihan tarik vertikal majemuk yang melatih otot latissimus dorsi, punggung atas, dan bisep dengan beban tubuh yang dikurangi. Latihan ini ideal bagi mereka yang sedang berproses menuju pull-up tanpa bantuan dan cocok dimasukkan ke dalam sesi latihan punggung atau tubuh bagian atas.
- Otot
- Punggung
- Peralatan
- Pull-up bar
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Naiklah ke mesin assisted pull-up dan letakkan lutut di atas bantalan, atau pakai karet resistance sebagai bantuan bila memakai palang pull-up biasa.
- Pegang palang dengan telapak tangan menghadap ke depan, jarak tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
- Tarik napas sambil menurunkan tubuh, jaga otot perut tetap kencang dan tulang belakang lurus.
- Buang napas sambil menarik tubuh ke atas hingga dagu melewati palang dengan menekuk siku dan merapatkan tulang belikat.
- Turunkan tubuh perlahan dengan gerakan terkendali sambil menarik napas.
Kesalahan umum
- Memantul dari bantalan lutut atau menendang dengan kaki akan mengurangi tegangan pada punggung dan membuat bahu tidak stabil.
- Menggunakan rentang gerak yang tidak penuh membatasi rekrutmen otot baik pada kontraksi puncak maupun posisi peregangan.
- Menjulurkan leher ke atas agar dagu melewati bar akan memberikan tekanan berlebih pada tulang belakang leher.
- Melengkungkan punggung bawah secara berlebihan akan mengganggu tegangan otot inti dan mengubah sudut tarikan.
Tips
- Tekan dan tarik belikatmu ke belakang sebelum memulai tarikan dengan lengan.
- Dorong siku ke bawah dan ke belakang menuju tulang rusuk daripada hanya menarik dengan lengan bawah.
- Turunkan tubuhmu secara terkontrol selama dua hingga tiga detik untuk memaksimalkan tegangan pada otot lat.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 6 hingga 10 repetisi dengan istirahat 2 hingga 3 menit antar set untuk membangun kekuatan dan otot, kurangi beban bantuan secara bertahap. Untuk daya tahan otot, gunakan 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah mesin pull-up lebih baik daripada resistance band?
Mesin memberikan bantuan yang konsisten di seluruh rentang gerak, sedangkan band memberikan bantuan besar di bawah dan sangat sedikit di atas.
Apakah pull-up dengan bantuan akan langsung berpengaruh pada pull-up berat badan sendiri?
Ya, dengan mengurangi beban penyeimbang secara bertahap seiring waktu, Anda membangun kekuatan tarik spesifik yang diperlukan untuk repetisi berat badan sendiri.
