Sırt · Barfiks demiri

Barfiks

Barfiks, vücut ağırlığını kullanarak temel olarak latissimus dorsi, üst sırt ve pazı kaslarını hedefleyen, üst vücut için temel bir bileşik egzersizdir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve bir çekiş veya üst vücut antrenmanının başında ana güç hareketi olarak programlanması en iyisidir.

Kaslar: Sırt, Biceps
Ekipman: Barfiks demiri
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Barfiks demirine yaklaş ve üstten tutuşla, ellerin omuz genişliğinde olacak şekilde kavra.
Kolların tamamen açık, bacakların düz ya da gerekirse hafif bükülü olarak bara asıl.
Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken çenen barın üzerine çıkacak şekilde kendini yukarı çek.
Vücudunu yukarı taşımak için sırt ve biceps kaslarını kullanmaya odaklan.
Hareketlerini kontrollü yap, sallanmaktan ve tekme atmaktan kaçın.
Çenen barın üzerine çıkana ya da göğsün bara yaklaşana kadar çek.
Kollarını tamamen açarak yavaşça başlangıç pozisyonuna in.

Sık yapılan hatalar

Bacakları savurmak veya gövdeyi sallamak, sırttaki kas gerilimini azaltır ve omuz eklemlerine gereksiz yük bindirir.
Tam asılı pozisyona inmeyerek veya çeneyi barın üzerine çıkarmayarak hareket aralığını kısıtlamak, kas aktivasyonunu sınırlar.
Barın üzerine çıkmak için boynu yukarı doğru uzatmak, servikal omurgaya aşırı baskı yapar.
Tekrarın en üst noktasında omuzları öne yuvarlamak, yükü ön omuzlara kaydırır ve kanat kaslarını devre dışı bırakır.

İpuçları

Dirseklerini bükmeye başlamadan önce kürek kemiklerini aşağı ve geriye doğru çekerek her tekrara başla.
Stabil bir vücut pozisyonu korumak ve sallanmayı önlemek için karın kaslarını sık ve kalçalarını kas.
Henüz nizami tekrarlar yapamıyorsan, direnç bantları veya yavaş negatif (eksantrik) inişlerle temel gücünü oluştur.

Set ve tekrarlar

Güç ve kas gelişimi için 2-3 dakika dinlenerek 5-10 tekrarlı 3-4 set yap; vücut ağırlığıyla tekrarlar kolaylaştığında ek ağırlık ekle. Kas dayanıklılığı için 60-90 saniye dinlenerek teknik tükenişe yakın 3-4 set hedefle.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Pull-up ve chin-up arasındaki fark nedir?

Pull-up, lat kaslarına ve ön kollara odaklanan üstten tutuşu kullanırken, chin-up daha çok biceps kaslarını çalıştıran alttan tutuşu kullanır.

Pull-up omuz veya dirsek ağrısına neden oluyorsa ne yapılmalıdır?

Tutuş genişliğinizi değerlendirmek için egzersizi hemen bırakın ve eklem rahatsızlığı devam ederse bir tıp uzmanına danışın.

Benzer egzersizler

Tüm sırt egzersizleri →