Sırt · Kablo makinesi
Yüksek Kablo Kürek
Cable high row, üst sırt, arka omuz ve rhomboid kaslarını güçlendirmek için tasarlanmış bir üst vücut çekiş egzersizidir. Duruşu iyileştirmek ve ağır itiş çalışmalarını dengelemek için çekiş veya üst vücut antrenmanlarına aksesuar hareketi olarak mükemmel uyum sağlar.
- Kaslar
- Sırt
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Düz bar ya da tutacak üst göğüs hizasında takılı kablo makinesine dönük otur veya dur.
- Aparatı iki elinle kavra.
- Dirseklerini geriye ve yukarı sürerek aparatı üst göğsüne ya da yüzüne doğru çek.
- Üst sırt ve arka omuz kaslarını sık.
- Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Omuzları kulaklara doğru çekmek, gerilimi orta sırttan üst trapez kaslarına kaydırır.
- Aşırı geriye yaslanmak kas çabası yerine ivmeye dayanır, bu da arka omuzların izolasyonunu azaltır.
- Dirseklerle sürmek yerine bileklerle çekmek ön kolları aşırı yorar ve sırt katılımını en aza indirir.
- Dirsekleri doğrudan dışarı doğru açmak omuz eklemlerinde gereksiz sıkışma stresine neden olur.
İpuçları
- Doğal bir bilek yolu ve daha geniş bir hareket aralığı sağlamak için halat aparatı kullan.
- Kürek kemiklerini birbirine sıkıştırmaya odaklanmak için tam kasılmada bir saniye bekle.
- Gerilim altında geçen süreyi maksimize etmek için eksantrik dönüşü iki ila üç saniye boyunca kontrol et.
Set ve tekrarlar
Hipertrofi ve kas dayanıklılığını hedeflemek için 10 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Cable high row ile standart oturarak kablo çekişi arasındaki fark nedir?
Yüksek çekiş açısı, ana odak noktasını lat kaslarından arka omuz, trapez ve romboid kaslarına kaydırır.
Direnç bantları ile bu hareketi evde yapabilir miyim?
Evet, bir direnç bandını yüksek bir noktaya sabitleyerek, yukarıdan aşağıya çekiş hareketini sabit bir gerilimle taklit edebilirsiniz.
