Sırt · Barfiks demiri
Destekli Dar Tutuşlu Barfiks
Destekli dar nötr tutuş barfiks, karşı ağırlık desteği kullanarak latissimus dorsi, biceps ve brachialis kaslarını hedefleyen bileşik bir dikey çekiş egzersizidir. Kendi vücut ağırlığıyla barfiks çekmeye çalışan yeni başlayanlar için uygundur ve sırt antrenmanının ortasına veya sonuna iyi uyum sağlar.
- Kaslar
- Sırt
- Ekipman
- Barfiks demiri
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Paralel nötr tutamakları olan destekli barfiks makinesini kullan.
- Destek platformuna diz çök ya da ayakla bas ve tutamakları avuç içlerin birbirine bakacak şekilde kavra.
- Dirseklerini gövdene yakın tutarak çenen tutamakları geçene kadar kendini yukarı çek.
- En üstte sırt kaslarını sık.
- Kolların tamamen açılana kadar kontrollü şekilde aşağı in.
Sık yapılan hatalar
- Dirseklerini dışarı doğru açmak, gerilimi kanat kaslarından uzaklaştırır ve omuz eklemlerine gereksiz yük bindirir.
- Destek minderinden zıplamak, kontrollü kas aktivasyonu yerine momentum kullanmana neden olur.
- İnişi kısa kesmek, kanat kaslarının yük altında tam ve faydalı bir esneme yaşamasını engeller.
- Tutacakları geçmek için boynunu aşırı esnetmek servikal omurgayı zorlar.
İpuçları
- Hareketi kürek kemiklerini aşağı bastırarak ve dirseklerini kaburgalarına doğru çekerek başlat.
- Kanat ve üst sırt katılımını maksimize etmek için tepe noktasında bir saniye bekle.
- Eksantrik fazdan yararlanmak için kendini iki ila üç saniye boyunca kontrollü bir şekilde indir.
Set ve tekrarlar
3–4 set 8–12 tekrar yap, setler arasında 60–90 saniye dinlen ve güçlendikçe destek ağırlığını kademeli olarak azalt.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Nötr dar tutuş ile geniş üstten tutuş arasındaki fark nedir?
Nötr dar tutuş omuzlara daha az yük bindirir ve geniş tutuşa göre daha fazla biceps ve alt latissimus liflerini çalıştırır.
Bu egzersiz destekli makine olmadan nasıl yapılabilir?
Paralel tutacaklı bir barda direnç bandı kullanarak barfiks çekebilir veya kablo makinesinde nötr dar tutuş lat pulldown yapabilirsiniz.
