Schiena · Sbarra per trazioni

Trazioni assistite

Le trazioni assistite sono un esercizio composto di tirata verticale che sviluppa il gran dorsale, la parte alta della schiena e i bicipiti con un peso corporeo ridotto. È ideale per chi punta alle trazioni libere e si inserisce perfettamente nella parte dedicata alla tirata di una routine per la schiena o la parte superiore del corpo.

Muscoli: Schiena
Attrezzatura: Sbarra per trazioni
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Sali sulla macchina per trazioni assistite e appoggia le ginocchia sul cuscino, oppure usa un elastico se ti alleni a una normale sbarra per trazioni.
Impugna la sbarra con i palmi rivolti in avanti, mani poco più larghe delle spalle.
Inspira mentre scendi, tenendo gli addominali attivi e la colonna dritta.
Espira mentre ti tiri su, cercando di portare il mento sopra la sbarra piegando i gomiti e avvicinando le scapole tra loro.
Riscendi lentamente in modo controllato, inspirando.

Errori comuni

Darsi la spinta con il cuscinetto o scalciare con le gambe toglie tensione alla schiena e destabilizza le spalle.
Usare un range di movimento parziale limita il reclutamento muscolare sia nella contrazione di picco che nella posizione di allungamento.
Allungare il collo verso l'alto per superare la sbarra con il mento crea una tensione eccessiva sulla colonna cervicale.
Inarcare eccessivamente la zona lombare compromette la tensione del core e altera l'angolo di tirata.

Consigli

Deprimi e contrai le scapole prima di iniziare la tirata con le braccia.
Spingi i gomiti verso il basso e indietro verso le costole invece di tirare solo con gli avambracci.
Scendi in modo controllato per due o tre secondi per massimizzare la tensione sui dorsali.

Serie e ripetizioni

Esegui 3 o 4 serie da 6 a 10 ripetizioni con 2 a 3 minuti di riposo tra le serie per costruire forza e massa muscolare, riducendo progressivamente il peso di assistenza. Per la resistenza muscolare, usa 3 serie da 12 a 15 ripetizioni con 60 a 90 secondi di riposo.

Muscoli coinvolti

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Domande

È meglio una macchina per trazioni assistite o una banda elastica?

Una macchina fornisce un'assistenza costante durante tutto il movimento, mentre una banda aiuta molto nella parte iniziale e pochissimo in quella finale.

Le trazioni assistite aiutano a passare alle trazioni a corpo libero?

Sì, riducendo gradualmente il contrappeso nel tempo, sviluppi la forza specifica necessaria per eseguire ripetizioni a corpo libero.

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