Espalda · Barra de dominadas

Dominadas Asistidas

Las dominadas asistidas son un ejercicio compuesto de tirón vertical que desarrolla el dorsal ancho, la parte superior de la espalda y los bíceps con un peso corporal reducido. Es ideal para quienes buscan progresar hacia dominadas libres y encaja en la parte principal de tirón de una rutina de espalda o torso.

Músculos

Espalda

Equipamiento

Barra de dominadas

Tipo

Fuerza

Animación

Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

1. Súbete a la máquina de dominadas asistidas y apoya las rodillas en la plataforma, o usa una banda elástica si trabajas en una barra normal.
2. Agarra la barra con las palmas hacia delante y las manos algo más separadas que los hombros.
3. Inspira mientras bajas el cuerpo, con el abdomen activado y la columna recta.
4. Espira mientras subes, buscando pasar la barbilla por encima de la barra flexionando los codos y juntando los omóplatos.
5. Baja despacio y de forma controlada mientras inspiras.

Errores comunes

• Impulsarse con la rodillera o dar patadas con las piernas quita tensión a la espalda y desestabiliza los hombros.
• Usar un rango de movimiento parcial limita el reclutamiento muscular tanto en la contracción máxima como en la posición de estiramiento.
• Estirar el cuello hacia arriba para pasar la barbilla por encima de la barra crea una tensión excesiva en las cervicales.
• Arquear demasiado la zona lumbar compromete la tensión del core y altera el ángulo de tracción.

Consejos

• Deprime y retrae tus escápulas antes de iniciar el tirón con los brazos.
• Lleva los codos hacia abajo y hacia atrás, hacia tus costillas, en lugar de tirar solo con los antebrazos.
• Baja de forma controlada durante dos a tres segundos para maximizar la tensión en los dorsales.

Series y repeticiones

Realiza 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones con 2 a 3 minutos de descanso entre series para ganar fuerza y masa muscular, reduciendo progresivamente el peso de asistencia. Para resistencia muscular, usa 3 series de 12 a 15 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso.

Músculos trabajados

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Preguntas frecuentes

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