लेग्स · बॉडीवेट
एयर स्क्वाट
एयर स्क्वाट एक बुनियादी बॉडीवेट मूवमेंट है जिसे क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह शुरुआती लोगों के लिए एक सुलभ शुरुआती बिंदु है और वार्म-अप, कंडीशनिंग टूल, या उन्नत एथलीटों के लिए हाई-रेप फिनिशर के रूप में अच्छा काम करता है।
करने का सही तरीका
- पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, पंजे हल्के से बाहर की ओर हों।
- बैलेंस के लिए हाथ सामने की ओर फैला लें।
- कूल्हे पीछे धकेलें और घुटने मोड़ते हुए नीचे जाएं।
- छाती ऊपर रखें और वज़न एड़ियों पर रहने दें।
- तब तक नीचे जाएं जब तक जांघें ज़मीन के समानांतर न आ जाएं।
- एड़ियों से दबाव डालते हुए वापस खड़े हो जाएं।
आम गलतियां
- घुटनों को अंदर की ओर झुकने देने से घुटने के जोड़ों और लिगामेंट्स पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
- एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाने से गुरुत्वाकर्षण का केंद्र आगे की ओर शिफ्ट हो जाता है और पटेला टेंडन पर अधिक भार पड़ता है।
- मूवमेंट के निचले हिस्से में पीठ के निचले हिस्से को गोल करने से लम्बर स्पाइन पर तनाव बढ़ता है।
- रेंज ऑफ मोशन को कम रखने से ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का पूरा उपयोग नहीं हो पाता है।
टिप्स
- नीचे जाते समय अपनी छाती को सीधा रखें और सामने की ओर देखें ताकि रीढ़ की हड्डी न्यूट्रल रहे।
- स्क्वाट में बैठते समय अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें।
- हर रेप के दौरान अपने धड़ को स्थिर करने के लिए नीचे जाने से पहले अपने कोर की मांसपेशियों को टाइट करें।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों की सहनशक्ति और कंडीशनिंग के लिए, 45 से 60 सेकंड के आराम के साथ 15 से 25 रेप्स के 3 से 5 सेट करें। जब इस मूवमेंट का उपयोग सामान्य वार्म-अप के रूप में किया जाए, तो 10 से 15 नियंत्रित रेप्स के 2 से 3 सेट पर्याप्त हैं।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या सिर्फ एयर स्क्वाट्स करके पैरों की मांसपेशियां बनाई जा सकती हैं?
एयर स्क्वाट्स शुरुआती लोगों में हाइपरट्रॉफी को बढ़ावा देते हैं, लेकिन अनुभवी लोगों को मांसपेशियों के विकास के लिए अंततः बाहरी वजन की आवश्यकता होगी। आप बिना वजन के भी धीरे-धीरे नीचे जाकर या नीचे रुककर कठिनाई बढ़ा सकते हैं।
एयर स्क्वाट्स के दौरान घुटनों में दर्द हो तो क्या करना चाहिए?
यदि आपको जोड़ों में दर्द महसूस हो, तो तुरंत व्यायाम बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें। हल्की परेशानी को अक्सर पैरों की चौड़ाई बदलकर या दर्द न होने तक ही नीचे झुककर ठीक किया जा सकता है।
