腿部 · 自重
徒手深蹲
徒手深蹲是一项基础的自重训练，旨在增强股四头肌、臀部、腘绳肌和核心力量。它是初学者的理想入门动作，也可用作热身、体能训练，或作为进阶训练者的多次数收尾动作。
动作要领
- 双脚与肩同宽站立，脚尖略微外展。
- 双臂前平举帮助保持平衡。
- 髋部后坐，屈膝下蹲。
- 保持挺胸，重心放在脚跟上。
- 下蹲到大腿与地面平行。
- 脚跟发力蹬起，回到站姿。
常见错误
- 膝盖内扣会给膝关节和韧带带来不必要的压力。
- 脚后跟离地会将重心前移，从而给髌腱造成过大负荷。
- 下蹲到底部时弓背会增加腰椎的剪切力。
- 动作幅度不足会导致臀部和腘绳肌无法得到充分锻炼。
训练贴士
- 保持胸部挺起并目视前方，以确保下蹲过程中脊柱处于中立位。
- 下蹲时，确保膝盖与脚尖方向一致。
- 下蹲前收紧核心肌群，以在每次动作中保持躯干稳定。
组数与次数
为了增强肌肉耐力和体能，建议进行 3 到 5 组，每组 15 到 25 次，组间休息 45 到 60 秒。若作为常规热身，进行 2 到 3 组，每组 10 到 15 次受控动作即可。
锻炼肌群
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常见问题
只做徒手深蹲能练出腿部肌肉吗？
徒手深蹲可以促进初学者的肌肉生长，但对于经验丰富的训练者，最终需要增加负重才能继续增加肌肉量。你可以通过放慢下蹲速度或在底部进行等长停顿来增加难度，而无需使用负重。
做徒手深蹲时膝盖疼怎么办？
如果感到关节疼痛，请立即停止运动并咨询专业医疗人员。轻微的不适通常可以通过调整站距或暂时限制下蹲深度至无痛范围来缓解。
