Bacak · Vücut ağırlığı
Kollar Açık Squat
Vücut ağırlığıyla kollar önde squat, herhangi bir ekipman gerektirmeden quadriceps, kalça ve arka bacak kaslarını güçlendiren temel bir alt vücut egzersizidir. Kolları öne uzatmak etkili bir denge unsuru görevi görür; bu da onu squat mekaniğini öğrenen yeni başlayanlar veya deneyimli sporcular için bir ısınma egzersizi olarak ideal kılar.
- Kaslar
- Bacak
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Ayakların omuz genişliğinde dur.
- Kollarını omuz hizasında dümdüz öne uzat.
- Kalçanı geriye it ve dizlerini bükerek squat pozisyonuna in.
- Göğsün yukarıda, ağırlığın topuklarında, kolların denge için önde uzanmış kalsın.
- Uylukların yere paralel olana kadar in.
- Topuklarından güç alarak ayağa kalk.
Sık yapılan hatalar
- Topukları yerden kaldırmak dizlere aşırı yük bindirir ve dengeyi bozar.
- Dizlerin içeri çökmesine izin vermek eklemlere zararlı burulma stresi uygular ve kalça aktivasyonunu azaltır.
- Kolları omuz hizasının altına indirmek denge etkisini ortadan kaldırır ve gövdenin öne doğru çökmesine neden olur.
- Çöküşün en alt noktasında belin yuvarlanması, bel omurgasındaki baskıyı artırır.
İpuçları
- Hareket boyunca kollarını omuz hizasında tamamen gergin tut.
- İnerken dizlerinin sürekli olarak ayak parmaklarınla aynı yönde ilerlediğinden emin ol.
- Hareketi kalçalarını geriye iterek başlat ve tüm ayağının yerle temasını koruyarak topuklarına ağırlık ver.
Set ve tekrarlar
Kas dayanıklılığını artırmak ve doğru tekniği pekiştirmek için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek 15 ila 25 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu squat sırasında kollar neden dümdüz öne doğru tutulur?
Kollarınızı uzatmak doğal bir denge unsuru oluşturur; bu sayede gövdenizi dik tutabilir ve geriye düşmeden squat hareketini derinleştirebilirsiniz.
Bu egzersiz sizi halter squat hareketine hazırlar mı?
Evet, dış ağırlıklar eklemeden önce kalça menteşesi mekaniğini ve diz takibini güvenli bir şekilde pekiştirir.
