Piernas · Peso corporal

Sentadilla con Peso Corporal

El air squat es un movimiento fundamental con peso corporal diseñado para fortalecer los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y el core. Es un punto de partida accesible para principiantes y funciona bien como calentamiento, herramienta de acondicionamiento o finalizador de altas repeticiones para atletas avanzados.

Músculos: Piernas
Equipamiento: Peso corporal
Tipo: Fuerza
Animación: Mujeres

Cómo hacerlo

De pie, con los pies a la anchura de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera.
Estira los brazos al frente para mantener el equilibrio.
Lleva la cadera atrás y flexiona las rodillas para bajar.
Mantén el pecho arriba y el peso en los talones.
Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
Empuja con los talones para volver a ponerte de pie.

Errores comunes

Dejar que las rodillas se metan hacia adentro ejerce una tensión indebida en las articulaciones y ligamentos de la rodilla.
Levantar los talones del suelo desplaza el centro de gravedad hacia adelante y sobrecarga los tendones rotulianos.
Encorvar la zona lumbar en la parte baja del movimiento aumenta la tensión en la columna lumbar.
Acortar el rango de movimiento priva a los glúteos e isquiotibiales de una activación muscular máxima.

Consejos

Mantén el pecho erguido y la mirada al frente para conservar una columna neutra durante todo el descenso.
Alinea activamente tus rodillas con tus dedos de los pies mientras bajas a la sentadilla.
Activa los músculos del core antes de descender para estabilizar tu torso en cada repetición.

Series y repeticiones

Para resistencia muscular y acondicionamiento, realiza de 3 a 5 series de 15 a 25 repeticiones con 45 a 60 segundos de descanso. Si usas el movimiento como calentamiento general, 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones controladas son suficientes.

Músculos trabajados

Tu entrenador te guía en cada serie

Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.

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Preguntas frecuentes

¿Se puede desarrollar músculo en las piernas solo con air squats?

Las sentadillas al aire estimulan la hipertrofia en principiantes, pero los levantadores experimentados necesitarán cargas externas para seguir ganando masa muscular. Puedes aumentar la dificultad sin pesas ralentizando el tempo excéntrico o añadiendo pausas isométricas en la parte inferior.

¿Qué hacer si duelen las rodillas durante las air squats?

Si experimentas dolor articular, detén el ejercicio inmediatamente y consulta a un profesional de la salud cualificado. Las molestias leves a menudo se pueden controlar ajustando la anchura de la postura o limitando temporalmente la profundidad a un rango sin dolor.

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