ไหล่ · บาร์เบล
มิลิทารีเพรสยืนด้วยบาร์เบล
บาร์เบล สแตนดิ้ง มิลิทารี่ เพรส เป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์พื้นฐานที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าและส่วนข้าง กล้ามเนื้อหลังแขน และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและควรจัดไว้เป็นท่าแรกๆ ของวันเล่นไหล่หรือวันเล่นท่าผลัก
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ถือบาร์เบลไว้ระดับอก จับกว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย
- วางบาร์ไว้หน้าไหล่ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- รักษาหลังให้ตรงและเกร็งแกนกลางลำตัว
- หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะดันบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดสุด
- รักษาลำตัวให้ตรง อย่าแอ่นตัวไปด้านหลังมากเกินไป
- หยุดค้างครู่หนึ่งที่จุดสูงสุด
- ค่อย ๆ ลดบาร์เบลกลับลงมาที่ระดับอกอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังมากเกินไปจะทำให้โหลดหลุดจากกล้ามเนื้อไหล่และสร้างแรงกดทับที่เป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
- การใช้แรงส่งจากขาจะทำให้กลายเป็นท่าพุชเพรส ซึ่งจะลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่ไหล่และแขน
- การดันบาร์ไปข้างหน้าแทนที่จะดันขึ้นในแนวตั้งเหนือกลางเท้าจะทำให้เสียพลังงานและสร้างภาระที่ไม่จำเป็นต่อข้อไหล่
- การกางศอกออกด้านข้างมากเกินไปจะทำให้กลไกการดันผิดเพี้ยนและสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อโรเตเตอร์คัฟ
คำแนะนำ
- เกร็งก้นและเกร็งแกนกลางลำตัวให้แน่นก่อนเริ่มแต่ละครั้ง เพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวที่เป็นกลางและมั่นคง
- เอียงศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อยขณะที่บาร์ผ่านคาง จากนั้นดึงศีรษะกลับมาเมื่อบาร์พ้นหน้าผากไปแล้ว
- รักษาแขนท่อนล่างให้ตั้งฉากและเก็บศอกมาข้างหน้าเล็กน้อยใต้บาร์ในตำแหน่งเริ่มต้น
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 5 เซต เซตละ 5 ถึง 8 ครั้งเพื่อผลลัพธ์ด้านความแข็งแรงและกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด โดยพัก 2 ถึง 3 นาทีระหว่างเซตที่หนัก
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
โอเวอร์เฮดเพรส (Overhead Press) กับ มิลลิทารีเพรส (Military Press) ต่างกันอย่างไร?
มิลลิทารีเพรสแบบดั้งเดิมจะยืนเท้าชิดหรือส้นเท้าติดกัน ซึ่งต้องใช้ความมั่นคงของแกนกลางลำตัวมากกว่าการยืนกว้างระดับไหล่แบบโอเวอร์เฮดเพรสทั่วไป
มิลลิทารีเพรสปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
ท่านี้จะปลอดภัยหากคุณเกร็งลำตัวไว้และหลีกเลี่ยงการเอนหลังเพื่อช่วยยกน้ำหนักที่หนักเกินไป หากรู้สึกปวดหลังส่วนล่าง ให้หยุดเล่นและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
