ไหล่ · สมิธแมชชีน
เพรสไหล่ด้วยสมิธแมชชีน
สมิธแมชชีนโชลเดอร์เพรสเป็นท่าบริหารไหล่แบบโอเวอร์เฮดเพรสที่เน้นกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าและส่วนข้าง รวมถึงกล้ามเนื้อหลังแขน (triceps) เส้นทางการเคลื่อนที่ของบาร์ที่ถูกล็อกไว้ช่วยลดความจำเป็นในการใช้กล้ามเนื้อช่วยพยุง ทำให้เหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนักให้ไหล่ได้อย่างปลอดภัยหรือใช้เพิ่มปริมาณการฝึกในช่วงกลางของตารางออกกำลังกาย
- กล้ามเนื้อ
- ไหล่
- อุปกรณ์
- สมิธแมชชีน
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- นั่งบนม้านั่งที่วางไว้ใต้เครื่องสมิธ
- ปรับม้านั่งให้บาร์อยู่สูงกว่าระดับไหล่เล็กน้อย
- จับบาร์ให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- ปลดบาร์ออกจากแร็ค แล้วลดลงมาให้อยู่เหนือไหล่เล็กน้อย
- หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะดันบาร์ขึ้นจนแขนเหยียดสุด
- โฟกัสที่การใช้กล้ามเนื้อหัวไหล่ โดยเฉพาะมัดเดลทอยด์
- เคลื่อนไหวอย่างควบคุม อย่ากระชาก
- ค่อย ๆ ลดบาร์กลับลงมาเหนือระดับไหล่เล็กน้อยอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังมากเกินไปจะทำให้ท่านี้กลายเป็นการเล่นอกแบบอินไคลน์และสร้างความเครียดให้กับกระดูกสันหลังส่วนเอว
- การลดบาร์ลงต่ำกว่าระดับคางมากเกินไปจะทำให้เกิดแรงเฉือนที่รุนแรงต่อข้อต่อหัวไหล่
- การล็อกข้อศอกอย่างรุนแรงที่จุดสูงสุดจะทำให้กล้ามเนื้อไหล่ขาดแรงตึงต่อเนื่องและเป็นการเพิ่มภาระให้กับข้อศอก
- การวางม้านั่งไว้ข้างหน้าหรือข้างหลังมากเกินไปจะบังคับให้มุมการดันไม่เป็นธรรมชาติเมื่อเทียบกับรางที่ล็อกไว้
คำแนะนำ
- ปรับม้านั่งให้มีความชันสูงประมาณ 75 ถึง 80 องศาแทนที่จะตั้งตรง 90 องศา เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ไหล่
- รักษาตำแหน่งข้อศอกให้เยื้องไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยอยู่ใต้บาร์ แทนที่จะกางออกไปด้านข้างตรงๆ
- ลดบาร์ลงด้วยการควบคุมที่เคร่งครัดและเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลโดยไม่กระแทกกับตัวล็อกนิรภัย
เซ็ตและจำนวนครั้ง
สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อไหล่ ให้ทำ 3 ถึง 4 sets จำนวน 8 ถึง 12 repetitions โดยพัก 90 ถึง 120 seconds หากใช้เป็นท่าเสริมแบบเน้นปริมาณ ให้ทำ 3 sets จำนวน 12 ถึง 15 repetitions โดยพัก 60 ถึง 90 seconds
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
การเล่นท่าสมิธแมชชีนโดยกดบาร์หลังคอปลอดภัยหรือไม่?
การกดบาร์หลังคอบนระนาบแนวตั้งที่ตายตัวจะทำให้ไหล่หมุนออกมากเกินไปและทำให้กล้ามเนื้อโรเตเตอร์คัฟบาดเจ็บ การกดบาร์ไว้ด้านหน้าศีรษะลงมาถึงระดับคางหรือหน้าอกส่วนบนจะปลอดภัยต่อข้อต่อมากกว่ามาก
ท่านี้แตกต่างจากท่าซีทบาร์เบลโชลเดอร์เพรสอย่างไร?
สมิธแมชชีนช่วยลดความจำเป็นในการทรงตัว ทำให้คุณสามารถออกแรงดันจนถึงจุดที่กล้ามเนื้อล้าได้โดยเน้นแรงตึงที่กล้ามเนื้อไหล่โดยไม่ต้องเสี่ยงกับบาร์เบลหล่น
