ขา · ยางยืด
ลันจ์ด้านข้างด้วยยางยืด
ท่า Side Lunge โดยใช้ยางยืดแรงต้านเป็นการเคลื่อนไหวเชิงฟังก์ชันในระนาบหน้า-หลังที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าขา (Quadriceps) สะโพก และกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน พร้อมทั้งท้าทายความมั่นคงด้านข้าง แรงต้านจากยางยืดช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลาง (Gluteus Medius) ได้มากขึ้น ทำให้เหมาะสำหรับการวอร์มอัพร่างกายส่วนล่าง การฝึกเพื่อสมรรถภาพทางกาย หรือการฝึกเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้หญิง
วิธีฝึก
- คล้องยางยืดรอบต้นขาเหนือเข่าเล็กน้อย แล้วยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก
- เปิดอกและประสานมือไว้หน้าอกเพื่อช่วยทรงตัว
- หายใจเข้าพร้อมก้าวเท้าออกด้านข้างให้กว้าง งอเข่าข้างที่ก้าวและดันสะโพกไปด้านหลังเป็นท่าลันจ์ด้านข้าง ส่วนขาอีกข้างเหยียดตรง
- รักษายางให้ตึงและวางเท้าทั้งสองราบกับพื้น
- หายใจออกพร้อมถีบขาข้างที่งอเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำอีกข้าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- ปล่อยให้เข่าที่ออกแรงหุบเข้าด้านใน ซึ่งจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกและสร้างแรงกดที่ไม่ปลอดภัยต่อข้อเข่า
- ยกเท้าของขาข้างที่เหยียดตรงขึ้นจากพื้น ซึ่งจะทำให้ความมั่นคงของอุ้งเชิงกรานลดลงและลดการยืดของกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน
- ก้มตัวที่เอวมากเกินไปแทนที่จะดันสะโพกไปด้านหลังและลงด้านล่าง ทำให้ภาระย้ายจากขาไปที่หลังส่วนล่าง
- ปล่อยให้ยางยืดหย่อนระหว่างการทำแต่ละครั้ง ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อกางสะโพกขาดแรงต้านที่ต่อเนื่อง
คำแนะนำ
- วางยางยืดไว้เหนือเข่าประมาณ 2-3 นิ้ว และรักษาแรงตึงไว้เล็กน้อยแม้ในท่าเริ่มต้น
- ทิ้งน้ำหนักไปที่สะโพกของขาข้างที่ก้าวออกไป โดยให้เข่าตรงกับนิ้วกลางของเท้า
- รักษาหน้าอกให้ตั้งตรงและประสานมือไว้ที่หน้าอกเพื่อช่วยในการทรงตัวและรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลาง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
สำหรับการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและความทนทาน ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งต่อข้าง โดยพักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที หากใช้ท่านี้เพื่อวอร์มอัพหรือกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพก การทำ 2 เซต เซตละ 12 ครั้งต่อข้างด้วยแรงต้านระดับเบาถึงปานกลางก็เพียงพอแล้ว
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
การเพิ่มยางยืดแรงต้านช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนไหนได้ประโยชน์มากที่สุด?
ในขณะที่กล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อขาด้านในทำหน้าที่ควบคุมท่าลันจ์ ยางยืดจะบังคับให้กล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลางและส่วนเล็กต้องทำงานอย่างต่อเนื่องเพื่อรักษาตำแหน่งเข่าให้กางออก
ควรทำอย่างไรหากมีอาการปวดเข่าอย่างรุนแรงระหว่างออกกำลังกาย?
ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อประเมินกลไกของข้อต่อก่อนที่จะกลับมาทำท่าไซด์ลันจ์อีกครั้ง
