ขา · ยางยืด
เดินด้านข้างท่าสควอตด้วยยางยืด
ท่า Resistance band side walk squat เป็นท่าออกกำลังกายแบบฟังก์ชันนัลที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลาง (Gluteus medius), สะโพกส่วนเล็ก (Gluteus minimus) และต้นขาด้านนอก เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต และใช้ได้ดีเยี่ยมในการวอร์มอัพเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกก่อนเล่นท่า Compound หนักๆ หรือใช้เป็นท่าปิดท้ายเพื่อเบิร์นกล้ามเนื้อในช่วงท้ายของการเล่นขา
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้หญิง
วิธีฝึก
- คล้องยางยืดแบบวงไว้เหนือเข่าเล็กน้อย หรือคล้องที่ข้อเท้าเพื่อเพิ่มแรงต้าน
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก แล้วย่อตัวลงครึ่งสควอท เปิดอกและรักษาหลังให้ตรง
- คงแรงตึงของยางไว้ด้วยการดันเข่าออกด้านนอก
- หายใจออกพร้อมก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านข้างโดยคงความลึกของท่าย่อไว้ หายใจเข้าแล้วก้าวเท้าอีกข้างตามจนกลับมากว้างเท่าสะโพก
- ก้าวไปทางเดิมจนครบระยะที่กำหนด แล้วเดินย้อนกลับอีกทาง โดยไม่ปล่อยให้เข่าบีบเข้าด้านใน
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยให้เข่าหุบเข้าด้านในจะทำให้แรงต้านออกจากกล้ามเนื้อสะโพกและทำให้ข้อเข่าได้รับแรงกดดันที่ไม่จำเป็น
- การยืนขึ้นจากท่ากึ่งสควอทระหว่างก้าวจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนล่างขาดแรงตึงต่อเนื่อง
- การนำเท้ามาชิดกันจนเกินไปจะทำให้ยางยืดหย่อนและสูญเสียแรงต้านที่ควรได้รับอย่างต่อเนื่อง
- การโยกตัวไปมาเป็นการใช้แรงเหวี่ยงของร่างกายแทนที่จะใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกโดยตรง
คำแนะนำ
- รักษาความกว้างของเท้าให้กว้างกว่าช่วงสะโพกตลอดเวลาเพื่อให้ยางยืดมีความตึงอยู่เสมอ
- เลื่อนยางยืดลงมาที่ข้อเท้าหรือกลางเท้าเพื่อเพิ่มระยะคานงัดและเพิ่มความยากของท่าให้มากขึ้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้าในทุกก้าวที่เดินด้านข้างเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อต่อ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3-4 เซต เซตละ 12-20 ก้าวในแต่ละทิศทาง พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อสร้างความทนทานและความมั่นคงให้กับกล้ามเนื้อสะโพก
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้สามารถใช้แทนสควอทแบบปกติเพื่อสร้างความแข็งแรงของช่วงล่างได้หรือไม่?
ไม่ได้ เพราะท่านี้เน้นไปที่การสร้างความมั่นคงของกล้ามเนื้อสะโพกมากกว่าการสร้างแรงตึงเชิงกลที่สูงพอสำหรับการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก ควรใช้ควบคู่ไปกับท่าสควอทแทนที่จะใช้ทดแทนกัน
ควรทำอย่างไรหากมีอาการปวดหลังส่วนล่างระหว่างออกกำลังกายท่านี้?
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำตัวไม่ได้โน้มไปข้างหน้ามากเกินไปและเกร็งหน้าท้องไว้ตลอดการทำ หากยังมีอาการปวดอยู่ ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
