ขา · สมิธแมชชีน
สควอตด้วยสมิธแมชชีน
สมิธแมชชีนสควอทเป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์สำหรับช่วงล่างที่เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อก้น โดยเคลื่อนที่ไปตามรางแนวตั้งที่คงที่ บาร์ที่มีไกด์ช่วยเพิ่มความมั่นคงในตัว ทำให้เป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ฝึกทุกระดับที่ต้องการโฟกัสแรงส่งจากขาหรือฝึกจนถึงจุดที่กล้ามเนื้อล้าได้อย่างปลอดภัย
- อุปกรณ์
- สมิธแมชชีน
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- ยืนใต้เครื่องสมิธ แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย
- วางบาร์พาดบนไหล่ ต่ำกว่าคอเล็กน้อย
- จับบาร์ให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย
- ปลดบาร์โดยหมุนบาร์ แล้วถอยเท้าออกมาเล็กน้อย
- หายใจเข้าแล้วย่อตัวลงโดยงอเข่าและสะโพก เหมือนกำลังนั่งลงบนเก้าอี้
- รักษาหลังให้ตรงและอกผายขณะย่อลง
- ย่อลงจนต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ำกว่าเล็กน้อย
- หายใจออกขณะดันส้นเท้ากลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นจนขาเหยียดเต็มที่
- ควบคุมจังหวะให้นิ่งและสม่ำเสมอตลอดทั้งเซต
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การวางเท้าไว้ใต้บาร์โดยตรงจะทำให้เข่าพุ่งไปข้างหน้ามากเกินไปและสร้างแรงกดทับที่เส้นเอ็นสะบ้า
- การงอหลังส่วนล่างที่จุดต่ำสุดของท่าจะเพิ่มแรงกดต่อกระดูกสันหลังขณะรับน้ำหนัก
- การย่อไม่ลึกพอ (หยุดก่อนถึงระดับขนาน) จะลดการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขาและก้นลงอย่างมาก
- การยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นจะทำให้แรงตึงหลุดออกจากกล้ามเนื้อส่วนหลังและทำให้เสียการทรงตัว
คำแนะนำ
- ตั้งตัวล็อกนิรภัยไว้ต่ำกว่าระดับความลึกที่คุณต้องการเล็กน้อยก่อนเริ่มเซต
- วางเท้าห่างจากบาร์ประมาณครึ่งก้าวเพื่อให้สะโพกพับไปด้านหลังได้อย่างเป็นธรรมชาติโดยไม่ทำให้เข่าบาดเจ็บ
- ออกแรงดันผ่านกลางเท้าและส้นเท้าพร้อมกับรักษาหน้าอกให้ตั้งตรงเพื่อให้บาร์สัมผัสกับหลังส่วนบนอย่างมั่นคงตลอดการเคลื่อนไหว
เซ็ตและจำนวนครั้ง
สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง พัก 2 ถึง 3 นาที สำหรับความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 เซต เซตละ 15 ถึง 20 ครั้ง พัก 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
สควอทด้วยเครื่องสมิธแมชชีนช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ดีกว่าสควอทด้วยบาร์เบลฟรีเวทหรือไม่?
เนื่องจากเส้นทางของบาร์ถูกล็อกไว้ จึงช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ทำให้คุณเอนตัวพิงบาร์และรักษาลำตัวให้ตั้งตรงได้มากขึ้น อย่างไรก็ตาม การวางเท้าที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดแรงกดทับต่อกระดูกสันหลังได้
การวางเท้ามีผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อในการสควอทด้วยเครื่องสมิธแมชชีนอย่างไร?
การวางเท้าไว้ด้านหน้าจะเน้นกล้ามเนื้อสะโพกและแฮมสตริงมากขึ้นโดยลดภาระที่เข่า ในขณะที่การวางเท้าใกล้กับแนวบาร์จะเน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าได้โดยตรงมากกว่า
