ก้น · ยางยืด
สะพานขาเดียวด้วยวงสายต้านทาน
ท่า Resistance band single leg bridge เป็นการออกกำลังกายแบบข้างเดียวที่เน้นสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อสะโพกและแฮมสตริง ช่วยลดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อทั้งสองข้าง และเหมาะสำหรับใช้เป็นท่ากระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกหรือท่าปิดท้ายในการฝึกช่วงล่าง
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- นอนหงาย งอเข่า วางเท้าราบกับพื้น พาดยางยืดแบบห่วงขวางสะโพกแล้วใช้มือกดปลายยางไว้กับพื้น
- เหยียดขาข้างหนึ่งขึ้นให้ตรง เหลือเท้าเพียงข้างเดียวที่ยันพื้น
- หายใจเข้าและเกร็งแกนกลางลำตัว หายใจออกพร้อมดันส้นเท้าข้างที่ยันพื้นและยกสะโพกขึ้นสู้แรงยางจนลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ไหล่ถึงเข่า
- บีบกล้ามเนื้อก้นที่จุดสูงสุดและค้างไว้ครู่หนึ่ง
- หายใจเข้าและค่อยๆ ลดสะโพกลงหาพื้นอย่างควบคุม
- ทำให้ครบจำนวนครั้ง แล้วสลับขา
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปในจังหวะยกจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากสะโพกไปลงที่กระดูกสันหลังส่วนเอว
- การจับสายแรงต้านไม่แน่นจะทำให้แรงตึงลดลงในจุดสูงสุดของท่า ซึ่งเป็นจุดที่ต้องการแรงต้านมากที่สุด
- การเอียงหรือหมุนสะโพกจะทำให้ความมั่นคงของอุ้งเชิงกรานลดลง และลดประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพก
- การใช้ปลายเท้าดันแทนที่จะใช้ส้นเท้าที่วางอยู่บนพื้น จะทำให้แรงตึงเปลี่ยนไปลงที่กล้ามเนื้อหน้าขาแทน
คำแนะนำ
- กดปลายสายแรงต้านไว้กับพื้นให้แน่นด้วยฝ่ามือข้างสะโพกเพื่อรักษาแรงตึงให้คงที่ตลอดเวลา
- ค้างไว้หนึ่งวินาทีเต็มที่จุดสูงสุดของท่าเพื่อรีดการหดตัวของกล้ามเนื้อสะโพกให้ได้มากที่สุด
- วางตำแหน่งเท้าให้หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้นเกือบพอดีเมื่อสะโพกเหยียดตรงสุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3–4 เซต เซตละ 10–15 ครั้งต่อข้าง เพื่อสร้างความทนทานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกแบบข้างเดียว พักระหว่างเซต 45–60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง?
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อสะโพก (gluteus maximus) และกล้ามเนื้อหลังต้นขา (hamstrings) เป็นหลัก โดยมีกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลางช่วยประคองกระดูกเชิงกรานให้สมดุล
ถ้ามีอาการปวดหลังส่วนล่าง ท่านี้ปลอดภัยไหม?
โดยทั่วไปท่านี้ปลอดภัยต่อกระดูกสันหลังหากยืดสะโพกโดยไม่แอ่นหลังส่วนล่าง หากรู้สึกเจ็บให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
