ก้น · ยางยืด
เดินด้านข้างด้วยยางยืดไขว้
ท่า X-band side walk เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วนและกระตุ้นกล้ามเนื้อ ซึ่งออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลาง (gluteus medius) สะโพกส่วนเล็ก (gluteus minimus) และกล้ามเนื้อช่วยพยุงสะโพก เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต และใช้เป็นท่าอบอุ่นร่างกายที่มีประสิทธิภาพก่อนเล่นท่าหนักๆ สำหรับช่วงล่าง หรือใช้เป็นท่าปิดท้ายเพื่อเน้นกล้ามเนื้อสะโพกโดยเฉพาะ
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- ยืนเหยียบยางยืดด้วยเท้าทั้งสองข้างกว้างเท่าสะโพก ไขว้ปลายยางไว้หน้าหน้าแข้งให้เป็นรูปกากบาท แล้วจับยางข้างละมือไว้ที่ระดับสะโพก
- งอเข่าเล็กน้อย หลังตรง และเกร็งแกนกลางลำตัว
- หายใจออกพร้อมก้าวเท้าข้างหนึ่งออกไปด้านข้างกว้างๆ โดยคงแรงตึงของยางไว้
- หายใจเข้าและก้าวเท้าอีกข้างตาม กลับมายืนกว้างเท่าสะโพกโดยไม่ปล่อยให้เท้าชิดกัน
- ก้าวไปทางเดิมจนครบระยะที่กำหนด แล้วเดินกลับโดยนำด้วยขาอีกข้าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยให้เข่าหุบเข้าด้านในขณะก้าวจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกและสร้างแรงกดทับที่ไม่จำเป็นต่อข้อเข่า
- การนำเท้ามาชิดกันสนิทระหว่างก้าวจะทำให้ยางยืดสูญเสียแรงตึงและทำให้กล้ามเนื้อที่กำลังทำงานคลายตัว
- การโยกตัวไปมาเป็นการอาศัยแรงเหวี่ยงแทนที่จะใช้แรงจากการกางสะโพกที่ควบคุมได้
คำแนะนำ
- รักษาปลายเท้าและเข่าให้ชี้ไปข้างหน้าหรือเฉียงออกด้านนอกเล็กน้อยตลอดการเดิน
- รักษาท่าพับสะโพกเล็กน้อยโดยเกร็งหน้าท้องไว้เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
- ยกมือให้สูงขึ้นบริเวณสะโพกเพื่อเพิ่มแรงต้านของยางโดยไม่ต้องเปลี่ยนไปใช้เส้นที่หนืดขึ้น
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 2 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ก้าวในแต่ละทิศทาง พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อสะโพกและความมั่นคงของข้อสะโพก
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมต้องไขว้สายแรงต้านแทนการใส่มินิแบนด์ไว้รอบเข่า?
การไขว้สายแรงต้านยาวไว้ใต้ฝ่าเท้าจะสร้างแรงต้านในแนวทแยงลงและเข้าด้านใน ซึ่งช่วยกระตุ้นความมั่นคงของเท้าและกล้ามเนื้อสะโพกส่วนนอกผ่านคานงัดที่ยาวขึ้น
X-band side walk ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือไม่?
หากทำโดยรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลาง จะมีแรงกดต่อกระดูกสันหลังน้อยมาก แต่หากมีอาการปวดให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
