ก้น · ยางยืด
เตะขาไปด้านหลังท่าคุกเข่าด้วยสายแรงต้าน
ท่า Band kneeling rear kick เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (Isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อก้น (Gluteus maximus) และกล้ามเนื้อหลังขา (Hamstrings) โดยไม่สร้างภาระให้กับกระดูกสันหลัง เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต ไม่ว่าจะใช้เป็นการวอร์มอัพเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นก่อนเล่นท่าหลัก หรือใช้เป็นท่าปิดท้ายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลังจบการเล่นขา
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้หญิง
วิธีฝึก
- ตั้งท่าคลาน มือตรงใต้ไหล่และเข่าตรงใต้สะโพก
- คล้องที่จับข้างหนึ่งของยางยืดไว้ที่อุ้งเท้าข้างหนึ่ง แล้วกดส่วนที่เหลือของยางไว้กับพื้นใต้มือทั้งสอง
- รักษาหลังให้เป็นแนวราบและเกร็งแกนกลางลำตัว แล้วหายใจเข้า
- หายใจออกพร้อมดันเท้าข้างที่คล้องยางไปด้านหลังและขึ้น จนขาอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว พร้อมบีบกล้ามเนื้อก้น
- หายใจเข้าและค่อยๆ งอเข่ากลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยไม่ปล่อยให้ยางหย่อน
- ทำให้ครบจำนวนครั้ง แล้วสลับขา
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังส่วนล่างที่จุดสูงสุดของท่าจะทำให้แรงตึงหลุดจากก้นและไปลงที่กระดูกสันหลังส่วนเอวแทน
- การรีบกลับท่าเดิมจะทำให้ยางยืดดีดกลับและสูญเสียแรงต้านในช่วงการยืดกล้ามเนื้อ (Eccentric contraction)
- การเอียงสะโพกไปด้านข้างจะทำให้กระดูกเชิงกรานหมุนและลดประสิทธิภาพในการแยกส่วนกล้ามเนื้อก้นที่ต้องการฝึก
- การเตะขาสูงเกินไปจะทำให้เกิดการแอ่นหลังส่วนเอวแทนที่จะเป็นการเหยียดสะโพกโดยตรง
คำแนะนำ
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ตลอดเซตเพื่อให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดมาจากข้อต่อสะโพก
- ค้างไว้หนึ่งวินาทีเต็มที่จุดสูงสุดของการเหยียดขาเพื่อเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อก้นต้านกับแรงตึงของยางยืด
- กดสายยางยืดไว้ใต้ฝ่ามือให้แน่นเพื่อป้องกันไม่ให้ยางเลื่อนหรือหลุดจากอุ้งเท้า
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดีในแต่ละข้าง พักระหว่างข้าง 45 ถึง 60 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อก้นล้าเต็มที่และกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ถ้าทำท่านี้แล้วรู้สึกที่หลังส่วนล่างแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อก้น ควรทำอย่างไร?
อาการปวดหลังมักเกิดจากการแอ่นหลังเพื่อให้ยกขาได้สูงขึ้น ให้เกร็งหน้าท้องให้แน่นขึ้น ลดความสูงของการเตะลง และหากยังมีอาการปวดอยู่ ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
สามารถใช้มินิลูปแบนด์แทนยางยืดแบบมีด้ามจับได้หรือไม่?
ได้ โดยการวางมินิลูปแบนด์ไว้เหนือเข่าจะให้แรงต้านในการฝึกที่ใกล้เคียงกัน แม้ว่าช่วงการเคลื่อนไหวจะสั้นลงเล็กน้อยก็ตาม
