ก้น · ยางยืด
เตะขาไปด้านหลังท่าก้มตัวด้วยยางยืดแบบห่วง
ท่าเตะขาข้างเดียวด้วยยางยืดในท่าก้มตัวเป็นท่าบริหารแบบแยกส่วน (isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อสะโพก (gluteus maximus) และกล้ามเนื้อหลังขา (hamstrings) ท่านี้เหมาะกับทุกระดับความฟิต และใช้ได้ดีทั้งในการวอร์มอัพสะโพกก่อนเล่นท่าหลัก หรือใช้ปิดท้ายเพื่อเบิร์นกล้ามเนื้อ
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- เริ่มจากท่าคลาน วางมือใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก
- คล้องปลายยางยืดข้างหนึ่งรอบอุ้งเท้าขวา และกดปลายอีกข้างไว้กับพื้นให้แน่นใต้ฝ่ามือ
- รักษาหลังให้ตรงและเกร็งแกนกลางลำตัว แล้วหายใจเข้า
- หายใจออกพร้อมดันส้นเท้าขวาไปด้านหลังและขึ้นบน เหยียดขาจนอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว
- บีบกล้ามเนื้อก้นค้างไว้ครู่หนึ่งที่จุดสูงสุด
- หายใจเข้าพร้อมค่อยๆ ดึงเข่ากลับมาใต้สะโพก ทำให้ครบทุกครั้ง แล้วค่อยสลับขา
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังส่วนล่างเพื่อให้เตะขาได้สูงขึ้นจะทำให้แรงตึงหลุดจากสะโพกและทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวบาดเจ็บได้
- การปล่อยให้ขาดีดกลับเร็วเกินไปโดยไม่ควบคุมในจังหวะผ่อน จะทำให้สูญเสียแรงตึงแบบยืดตัว (eccentric tension) และทำให้ยางยืดไม่มั่นคง
- การหมุนสะโพกออกด้านนอกระหว่างยืดขาจะทำให้แนวร่างกายเสียและลดประสิทธิภาพในการโฟกัสสะโพก
คำแนะนำ
- หยุดค้างไว้หนึ่งวินาทีที่จุดสูงสุดของท่าเพื่อให้กล้ามเนื้อสะโพกหดตัวได้เต็มที่
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวตลอดเวลาเพื่อรักษาแนวสันหลังให้เป็นกลางและให้กระดูกเชิงกรานมั่นคง
- เหยียบยางยืดให้แน่นใต้ฝ่ามือบนพื้นเพื่อป้องกันไม่ให้ยางเลื่อนหลุดระหว่างทำ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 20 ครั้งต่อข้าง เพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อและเพิ่มขนาดสะโพก พักระหว่างเซตสั้นๆ ประมาณ 45 ถึง 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่าเตะขาไปด้านหลังด้วยยางยืด (ท่าก้มตัว) ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
โดยทั่วไปจะปลอดภัยหากรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรง แต่หากมีอาการปวดหลังส่วนล่าง ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
สามารถใช้ตุ้มน้ำหนักถ่วงข้อเท้าแทนยางยืดได้หรือไม่?
ได้ ตุ้มน้ำหนักถ่วงข้อเท้าเป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพในการสร้างแรงต้าน และช่วยให้ไม่ต้องใช้มือเหยียบยางยืดไว้
