ก้น · ยางยืด

ดึงแบนด์ระหว่างขา

ท่า Resistance band pull through เป็นท่าบริหารแบบ Hip-hinge ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อก้นและแฮมสตริงโดยไม่ทำให้กระดูกสันหลังต้องรับภาระหนัก เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกรูปแบบการพับสะโพก การวอร์มอัพกล้ามเนื้อก้นก่อนเล่นท่าคอมพาวด์หนักๆ หรือใช้เป็นท่าปิดท้ายการออกกำลังกายส่วนล่าง

กล้ามเนื้อ: ก้น, ขา
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้หญิง

วิธีฝึก

ยึดยางยืดแบบวงไว้ที่จุดต่ำด้านหลัง แล้วก้าวคร่อมให้ยางลอดผ่านระหว่างขา
จับยางด้วยสองมือแล้วก้าวไปข้างหน้าจนยางตึง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่
หายใจเข้าพร้อมพับสะโพกดันก้นไปด้านหลัง หลังตรง งอเข่าเล็กน้อย ปล่อยให้มือเลื่อนไปด้านหลังระหว่างขา
หายใจออกพร้อมดันสะโพกไปข้างหน้าและยืดตัวขึ้นตรง บีบกล้ามเนื้อก้นที่จุดสูงสุด
หายใจเข้าแล้วพับสะโพกลงอีกครั้งอย่างควบคุม โดยคงแรงตึงของยางไว้

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การย่อตัวแบบสควอทแทนที่จะพับสะโพกไปด้านหลัง จะทำให้แรงตึงไปอยู่ที่หน้าขาและทำให้เสียจุดประสงค์ของท่านี้ไป
การงอหลังส่วนล่างระหว่างพับสะโพกจะสร้างแรงเฉือนที่เป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
การแอ่นหลังมากเกินไปที่จุดสูงสุดจะย้ายภาระจากก้นไปลงที่กระดูกสันหลังโดยตรง
การดึงสายแรงต้านด้วยแขนแทนที่จะใช้แรงจากสะโพกจะทำให้กล้ามเนื้อก้นทำงานได้ไม่เต็มที่

คำแนะนำ

ยืนห่างจากจุดยึดให้เพียงพอเพื่อให้สายแรงต้านมีความตึงอยู่ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
ล็อคท่าด้วยการบีบก้นให้แน่นที่จุดสูงสุดโดยไม่ต้องเอนตัวไปด้านหลัง
รักษาคอให้อยู่ในแนวที่เป็นกลางตลอดการทำท่า โดยให้สายตามองลงพื้นขณะพับสะโพกและมองไปข้างหน้าเมื่อล็อคท่า

เซ็ตและจำนวนครั้ง

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อก้นหรือเพิ่มความทนทาน ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 20 ครั้ง พัก 45 ถึง 60 วินาที หากต้องการกระตุ้นกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ให้ทำ 2 ถึง 3 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้งด้วยจังหวะที่นุ่มนวลและควบคุมได้

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่า Resistance band pull through ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?

เนื่องจากแรงต้านดึงในแนวราบแทนที่จะเป็นแนวตั้ง จึงช่วยลดแรงกดทับโดยตรงต่อกระดูกสันหลัง ทำให้ปลอดภัยต่อหลังมาก หากมีอาการปวดให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

สามารถใช้อะไรแทนท่านี้ในยิมได้บ้าง?

ท่า Cable pull through โดยใช้เชือกที่เครื่องเคเบิลแบบต่ำเป็นทางเลือกทดแทนโดยตรงในยิม ท่านี้เลียนแบบกลไกการเคลื่อนไหวเดียวกันและให้แรงต้านที่ต่อเนื่องและราบรื่น

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นก้นทั้งหมด →