ก้น · ยางยืด
ยกสะโพกด้วยสายแรงต้าน
ท่า Band Hip Lift เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (Isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อสะโพกและแฮมสตริงโดยใช้แรงต้านโดยตรงผ่านกระดูกเชิงกราน เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต และใช้เป็นท่ากระตุ้นกล้ามเนื้อก่อนเล่นท่าหลัก หรือใช้ปิดท้ายช่วงล่างด้วยจำนวนครั้งที่สูงเพื่อเบิร์นกล้ามเนื้อ
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- นอนหงาย งอเข่า วางเท้าราบกับพื้นกว้างเท่าสะโพก
- พาดยางยืดขวางสะโพก แล้วใช้มือกดที่จับทั้งสองข้างไว้กับพื้น
- หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมดันส้นเท้าและยกสะโพกขึ้นสู้แรงยางจนลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ไหล่ถึงเข่า
- บีบกล้ามเนื้อก้นไว้หนึ่งวินาทีที่จุดสูงสุด
- หายใจเข้าและค่อยๆ ลดสะโพกลงโดยไม่วางพักลงกับพื้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปที่จุดสูงสุดจะทำให้ภาระงานย้ายออกจากสะโพกและสร้างความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
- การยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อหลัง (Posterior Chain) และสร้างแรงเฉือนที่มากเกินไปต่อหัวเข่า
- การไม่ยึดมือจับของยางยืดให้แน่นกับพื้นจะทำให้แรงต้านไม่สม่ำเสมอและลดประสิทธิภาพของแรงต้านโดยรวม
- การปล่อยให้เข่าหุบเข้าหากันระหว่างยกจะทำให้ความมั่นคงของสะโพกลดลงและลดการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพก
คำแนะนำ
- กดมือทั้งสองข้างให้แน่นกับพื้นตลอดทั้งเซตเพื่อรักษาแรงต้านให้คงที่
- หยุดค้างไว้หนึ่งวินาทีเต็มที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวเพื่อให้กล้ามเนื้อสะโพกหดตัวสูงสุดก่อนลดตัวลง
- เน้นออกแรงผ่านส้นเท้าโดยวางเท้าให้ราบและกว้างเท่าช่วงสะโพก
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยควบคุมจังหวะ พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและความทนทานของกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมต้องใช้ยางยืดแรงต้านที่สะโพกแทนการใช้น้ำหนักฟรีเวท?
ยางยืดจะให้แรงต้านสูงสุดในช่วงที่สะโพกเหยียดสุดซึ่งเป็นจุดที่กล้ามเนื้อก้นแข็งแรงที่สุด โดยไม่สร้างแรงกดทับที่หนักเกินไปต่อข้อต่อ
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกว่าออกแรงที่หลังส่วนล่างมากกว่า?
ให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวลงเล็กน้อยเพื่อป้องกันไม่ให้หลังแอ่น โฟกัสที่การม้วนกระดูกเชิงกราน และหากยังรู้สึกไม่สบายให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
