ก้น · ยางยืด
เตะขาไปด้านหลังด้วยยางยืด
ท่า Resistance band leg kickback เป็นท่าบริหารแบบแยกส่วนที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อก้น (Gluteus Maximus) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังส่วนบน เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และได้ผลดีที่สุดเมื่อใช้เป็นการวอร์มอัพเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นก่อนเล่นท่าหลัก หรือใช้เป็นท่าปิดท้ายเพื่อเบิร์นกล้ามเนื้อหลังจบการฝึก
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- คล้องยางยืดรอบข้อเท้าทั้งสองข้าง ยืนหันหน้าเข้าหาผนังหรือที่ยึดที่มั่นคง แล้วแตะไว้เบาๆ เพื่อทรงตัว
- ถ่ายน้ำหนักลงขาข้างหนึ่ง ให้ลำตัวตั้งตรงและเกร็งแกนกลางลำตัว
- หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมเหยียดขาอีกข้างไปด้านหลังและยกขึ้นเล็กน้อย บีบกล้ามเนื้อก้นโดยไม่แอ่นหลังส่วนล่าง
- ค้างไว้ครู่หนึ่งที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว
- หายใจเข้าและค่อยๆ ดึงขากลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยไม่ปล่อยให้ยางหย่อน
- ทำให้ครบจำนวนครั้ง แล้วสลับขา
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังส่วนล่างเพื่อยกขาให้สูงขึ้นจะทำให้แรงตึงหลุดจากกล้ามเนื้อก้นและสร้างภาระให้กับกระดูกสันหลังส่วนเอว
- การใช้แรงเหวี่ยงแทนการควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อจะทำให้แรงต้านจากยางยืดลดลง
- การเปิดสะโพกออกด้านข้างจะทำให้โฟกัสหลุดจากกล้ามเนื้อก้นและส่งผลต่อความมั่นคงของกระดูกเชิงกราน
- การปล่อยให้ยางยืดหย่อนจนสุดระหว่างทำแต่ละครั้งจะทำให้แรงตึงทางกลหายไปก่อนเวลาอันควร
คำแนะนำ
- งอเข่าข้างที่ยืนเล็กน้อยเพื่อรักษาการทรงตัวและปกป้องข้อต่อ
- ค้างไว้หนึ่งวินาทีเต็มที่จุดสูงสุดของการเหยียดขาเพื่อเน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อก้นให้มากที่สุดก่อนจะค่อยๆ กลับสู่ท่าเดิม
- พับสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อยพร้อมเกร็งแกนกลางลำตัว เพื่อให้สามารถเหยียดสะโพกได้เต็มช่วงโดยไม่ทำให้กระดูกสันหลังแอ่นเกินไป
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 20 ครั้งต่อข้าง โดยควบคุมจังหวะให้ดี และพักระหว่างข้าง 45 ถึง 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ถ้าฉันมีอาการปวดหลังส่วนล่าง ออกกำลังกายท่านี้ปลอดภัยไหม?
โดยทั่วไปจะปลอดภัยหากทำโดยรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรง แต่การแอ่นหลังมากเกินไปอาจทำให้รู้สึกไม่สบายได้ หากมีอาการปวดเฉียบพลัน ให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ควรวางยางยืดแรงต้านไว้ตรงไหน?
การวางยางยืดไว้ที่ข้อเท้าจะให้ความท้าทายสูงสุดเนื่องจากมีแรงต้านมากกว่า แต่การวางไว้เหนือเข่าจะช่วยให้ทำได้ง่ายขึ้น
