ก้น · ยางยืด

กางสะโพกท่ายืนด้วยยางยืดแบบห่วง

ท่า Resistance band standing hip abduction เป็นท่าแยกส่วนที่เน้นกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลางและส่วนเล็ก พร้อมทั้งท้าทายกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงสะโพกข้างที่ยืนรับน้ำหนัก ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและใช้เป็นท่าอบอุ่นร่างกายหรือท่าปิดท้ายแบบจำนวนครั้งสูงสำหรับกล้ามเนื้อขาได้ดี

กล้ามเนื้อ

ก้น

อุปกรณ์

ยางยืด

ประเภท

ฝึกความแข็งแรง

ภาพเคลื่อนไหว

ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

1. คล้องยางยืดรอบข้อเท้าทั้งสองข้าง แล้วยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกให้ยางตึงพอดี
2. จับผนังหรือที่ยึดที่มั่นคงด้วยมือข้างหนึ่งเพื่อช่วยทรงตัว และเกร็งแกนกลางลำตัว
3. ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้าย และตั้งลำตัวให้ตรง
4. หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมยกขาขวาออกด้านข้างให้ไกลที่สุด โดยเหยียดเข่าตรงและให้ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า
5. หายใจเข้าพร้อมค่อยๆ นำขากลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยไม่ปล่อยให้ยางหย่อน
6. ทำให้ครบทุกครั้ง แล้วค่อยสลับขา

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• การเอียงลำตัวไปด้านข้างทางฝั่งที่พยุงตัวจะลดแรงตึงที่กล้ามเนื้อสะโพกเป้าหมายและเพิ่มภาระให้กับหลังส่วนล่าง
• การหมุนปลายเท้าด้านที่เคลื่อนไหวออกด้านนอกจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อสะโพกไปที่กล้ามเนื้อพับสะโพกแทน
• การปล่อยให้ยางยืดดีดขากลับเร็วเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อได้รับแรงตึงน้อยลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียการทรงตัว

คำแนะนำ

• ให้ปลายเท้าของขาที่ออกแรงชี้ไปข้างหน้าหรือหันเข้าด้านในเล็กน้อยเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้างให้ได้มากที่สุด
• งอเข่าข้างที่ยืนรับน้ำหนักไว้เล็กน้อยเพื่อช่วยให้กระดูกเชิงกรานมั่นคงตลอดการทำเซต
• หากการใส่ยางยืดไว้ที่ข้อเท้าทำให้รู้สึกไม่มั่นคงหรือควบคุมยาก ให้เลื่อนยางยืดขึ้นมาไว้เหนือเข่าแทน

เซ็ตและจำนวนครั้ง

เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพก สร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มความทนทาน ให้ทำ 2 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 25 ครั้งต่อข้าง โดยพักระหว่างเซตสั้นๆ ประมาณ 30 ถึง 60 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App StoreGoogle PlayRuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าที่คล้ายกัน

• เดินด้านข้างด้วยวงสายต้านทานยางยืด
• เตะข้างขางอท่าคุกเข่าด้วยยางยืดแบบห่วงยางยืด
• หมุนสะโพกออกท่านั่งด้วยสายแรงต้านยางยืด
• กางสะโพกออกด้านข้างด้วยสายแรงต้านยางยืด
• กางขาออกด้านข้างท่านอนตะแคงด้วยยางยืดยางยืด
• เตะขาไปด้านหลังทรงตัวขาเดียวด้วยยางยืดยางยืด
• กางสะโพกทรงตัวขาเดียวด้วยยางยืดยางยืด
• เตะขางอไปด้านหลังท่าคุกเข่าด้วยยางยืดยางยืด

ท่าเล่นก้นทั้งหมด →