ก้น · ยางยืด

กางขาออกด้านข้างท่านอนตะแคงด้วยยางยืด

ท่า Resistance band lying abduction เป็นท่าแยกส่วนที่เน้นกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลางและส่วนเล็ก เหมาะสำหรับการวอร์มอัพเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อก่อนเล่นท่าหลักของช่วงล่าง หรือใช้เป็นท่าปิดท้ายเพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อ

ก้น

อุปกรณ์

ยางยืด

ประเภท

ฝึกความแข็งแรง

ภาพเคลื่อนไหว

ผู้หญิง

วิธีฝึก

1. คล้องยางยืดแบบวงรอบขาเหนือเข่าเล็กน้อย หรือคล้องที่ข้อเท้า
2. นอนตะแคง เหยียดขาตรงซ้อนกัน ใช้แขนล่างหนุนศีรษะ
3. เกร็งหน้าท้องและจัดสะโพกให้ซ้อนกันในแนวตั้ง หายใจเข้า
4. หายใจออกพร้อมยกขาบนขึ้นสู้แรงยางให้สูงที่สุดโดยไม่บิดสะโพกไปด้านหลัง
5. หายใจเข้าแล้วค่อยๆ ลดขาลง โดยคงแรงตึงของยางไว้
6. ทำครบจำนวนครั้งแล้วสลับข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• การหมุนเชิงกรานไปด้านหลังขณะยกขาจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากสะโพกไปที่กล้ามเนื้อหน้าขาแทน
• การชี้ปลายเท้าขึ้นเพดานจะทำให้สะโพกหมุนออกด้านนอก ส่งผลให้กล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลางทำงานได้น้อยลง
• การปล่อยขาลงเร็วเกินไปจะทำให้เสียจังหวะการเกร็งกล้ามเนื้อช่วงผ่อนแรง ทำให้เสียประโยชน์ไปครึ่งหนึ่ง
• การใช้ยางยืดที่หนักเกินไปจะทำให้เกิดแรงเหวี่ยงและการเคลื่อนไหวที่ไม่มั่นคง แทนที่จะเป็นการเกร็งกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ

คำแนะนำ

• รักษาเท้าด้านบนให้ขนานกับพื้นหรือหมุนเข้าด้านในเล็กน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อสะโพกด้านข้างทำงานเต็มที่
• รักษาแรงตึงของยางยืดไว้ตลอดเวลาโดยไม่ต้องเอาขามาแตะกันสนิทในจังหวะลง
• เกร็งหน้าท้องไว้เสมอเพื่อล็อกลำตัวและเชิงกรานให้มั่นคงตลอดการเล่น

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 25 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 seconds

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App StoreGoogle PlayRuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าที่คล้ายกัน

• เดินด้านข้างด้วยวงสายต้านทานยางยืด
• เตะข้างขางอท่าคุกเข่าด้วยยางยืดแบบห่วงยางยืด
• หมุนสะโพกออกท่านั่งด้วยสายแรงต้านยางยืด
• กางสะโพกออกด้านข้างด้วยสายแรงต้านยางยืด
• เตะขาไปด้านหลังทรงตัวขาเดียวด้วยยางยืดยางยืด
• กางสะโพกทรงตัวขาเดียวด้วยยางยืดยางยืด
• กางสะโพกท่ายืนด้วยยางยืดแบบห่วงยางยืด
• เตะขางอไปด้านหลังท่าคุกเข่าด้วยยางยืดยางยืด

ท่าเล่นก้นทั้งหมด →