ก้น · ยางยืด

กางสะโพกทรงตัวขาเดียวด้วยยางยืด

ท่า Resistance band standing balance hip abduction เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่เน้นกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลางและส่วนเล็ก พร้อมทั้งฝึกการทรงตัวด้วยขาข้างเดียว เหมาะสำหรับใช้เป็นท่าอบอุ่นร่างกายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพก หรือทำในช่วงท้ายของการฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่างเพื่อเพิ่มขนาดและความทนทานของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อ

ก้น

อุปกรณ์

ยางยืด

ประเภท

ฝึกความแข็งแรง

ภาพเคลื่อนไหว

ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

1. คล้องยางยืดรอบข้อเท้าทั้งสองข้าง ยืนตัวตรง เท้ากว้างเท่าสะโพก วางมือไว้ที่เอวหรือกางออกเพื่อทรงตัว
2. ถ่ายน้ำหนักลงขาข้างหนึ่ง แล้วยกเท้าอีกข้างขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
3. ให้ลำตัวตั้งตรงและเกร็งแกนกลางลำตัว
4. หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมกางขาข้างที่ยกออกไปด้านข้างสู้แรงยาง โดยให้ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า
5. หายใจเข้าและค่อยๆ ดึงขากลับโดยไม่ให้เท้าแตะพื้น ทรงตัวไว้บนขาข้างที่รับน้ำหนัก
6. ทำให้ครบจำนวนครั้ง แล้วสลับขา

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• การเอียงลำตัวไปด้านตรงข้ามมากเกินไปจะลดแรงตึงที่กล้ามเนื้อสะโพกและทำให้หลังส่วนล่างตึงเกินไป
• การหมุนปลายเท้าออกระหว่างยกขาจะเปลี่ยนจุดโฟกัสจากกล้ามเนื้อกางสะโพกไปที่กล้ามเนื้อพับสะโพกแทน
• การปล่อยขาลงเร็วเกินไปโดยไม่ควบคุมจะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกเสียแรงตึงขณะยืดและทำให้เสียการทรงตัว
• การวางเท้าลงบนพื้นระหว่างทำแต่ละครั้งจะทำให้แรงตึงที่กล้ามเนื้อสะโพกทั้งข้างที่เคลื่อนไหวและข้างที่ยืนรับน้ำหนักหายไป

คำแนะนำ

• งอเข่าข้างที่ยืนรับน้ำหนักเล็กน้อยเพื่อป้องกันข้อต่อและกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ช่วยในการทรงตัว
• หันปลายเท้าข้างที่ยกเข้าด้านในเล็กน้อยหรือชี้ตรงไปข้างหน้าเพื่อให้แรงตึงลงที่ด้านข้างของสะโพกโดยตรง
• จ้องมองจุดที่อยู่นิ่งในระดับสายตาเพื่อช่วยรักษาการทรงตัวตลอดการทำแต่ละเซต

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3–4 เซต เซตละ 15–20 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดีในแต่ละข้าง พัก 45–60 วินาทีระหว่างสลับข้าง เพื่อเน้นความทนทานและการกระตุ้นกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App StoreGoogle PlayRuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าที่คล้ายกัน

• เดินด้านข้างด้วยวงสายต้านทานยางยืด
• เตะข้างขางอท่าคุกเข่าด้วยยางยืดแบบห่วงยางยืด
• หมุนสะโพกออกท่านั่งด้วยสายแรงต้านยางยืด
• กางสะโพกออกด้านข้างด้วยสายแรงต้านยางยืด
• กางขาออกด้านข้างท่านอนตะแคงด้วยยางยืดยางยืด
• เตะขาไปด้านหลังทรงตัวขาเดียวด้วยยางยืดยางยืด
• กางสะโพกท่ายืนด้วยยางยืดแบบห่วงยางยืด
• เตะขางอไปด้านหลังท่าคุกเข่าด้วยยางยืดยางยืด

ท่าเล่นก้นทั้งหมด →