ก้น · ยางยืด

เตะขาไปด้านหลังทรงตัวขาเดียวด้วยยางยืด

ท่า Resistance band standing balance glute kickback เป็นท่าบริหารแบบแยกส่วนที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อก้น (Gluteus Maximus) พร้อมทั้งฝึกการทรงตัวด้วยขาข้างเดียว เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นในช่วงวอร์มอัพ หรือใช้เป็นท่าปิดท้ายแบบจำนวนครั้งสูงในช่วงท้ายของการออกกำลังกายส่วนล่าง

กล้ามเนื้อ

ก้น

อุปกรณ์

ยางยืด

ประเภท

ฝึกความแข็งแรง

ภาพเคลื่อนไหว

ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

1. คล้องยางยืดรอบข้อเท้าทั้งสองข้าง ยืนตัวตรง เท้ากว้างเท่าสะโพก วางมือไว้ที่เอวหรือกางออกเพื่อทรงตัว
2. ถ่ายน้ำหนักลงขาข้างหนึ่ง แล้วยกเท้าอีกข้างขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
3. ให้ลำตัวตั้งตรงและเกร็งแกนกลางลำตัว
4. หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมเหยียดขาข้างที่ยกไปด้านหลังสู้แรงยาง บีบกล้ามเนื้อก้นและรักษาหลังส่วนล่างให้อยู่ในแนวธรรมชาติ
5. หายใจเข้าและค่อยๆ ดึงขากลับโดยไม่ให้เท้าแตะพื้น ทรงตัวไว้บนขาข้างที่รับน้ำหนัก
6. ทำให้ครบจำนวนครั้ง แล้วสลับขา

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• การแอ่นหลังส่วนล่างจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อก้นไปอยู่ที่กระดูกสันหลังส่วนเอว
• การโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไปจะทำให้ท่านี้กลายเป็นการเหวี่ยงด้วยแรงเฉื่อยและลดประสิทธิภาพการยืดเหยียดสะโพก
• การแตะเท้าที่ทำงานลงบนพื้นระหว่างครั้งจะทำให้กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่พยุงตัวสูญเสียแรงตึงต่อเนื่อง

คำแนะนำ

• เกร็งแกนกลางลำตัวและงอเข่าข้างที่ยืนเล็กน้อยเพื่อช่วยในการทรงตัว
• ออกแรงถีบไปด้านหลังด้วยส้นเท้าและหยุดค้างไว้สั้นๆ ที่จุดสูงสุดเพื่อบีบกล้ามเนื้อก้นให้ได้มากที่สุด
• เลือกใช้ยางยืดที่มีแรงต้านระดับเบาถึงปานกลาง เพื่อไม่ให้เสียสมดุลของสะโพกในขณะยืดเหยียด

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 2 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งต่อข้างโดยควบคุมจังหวะให้ดีเพื่อสร้างความทนทานและกระชับกล้ามเนื้อ พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App StoreGoogle PlayRuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าที่คล้ายกัน

• เดินด้านข้างด้วยวงสายต้านทานยางยืด
• เตะข้างขางอท่าคุกเข่าด้วยยางยืดแบบห่วงยางยืด
• หมุนสะโพกออกท่านั่งด้วยสายแรงต้านยางยืด
• กางสะโพกออกด้านข้างด้วยสายแรงต้านยางยืด
• กางขาออกด้านข้างท่านอนตะแคงด้วยยางยืดยางยืด
• กางสะโพกทรงตัวขาเดียวด้วยยางยืดยางยืด
• กางสะโพกท่ายืนด้วยยางยืดแบบห่วงยางยืด
• เตะขางอไปด้านหลังท่าคุกเข่าด้วยยางยืดยางยืด

ท่าเล่นก้นทั้งหมด →