ก้น · ยางยืด
กางสะโพกออกด้านข้างด้วยสายแรงต้าน
ท่า Band Hip Abduction เป็นท่าบริหารแบบแยกส่วนที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลาง (Gluteus Medius) และส่วนเล็ก (Gluteus Minimus) เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และได้ผลดีที่สุดเมื่อใช้เป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกก่อนเริ่มท่า Compound หรือใช้เป็นท่าปิดท้ายในวันเล่นขา
วิธีฝึก
- ยึดยางยืดไว้ที่จุดต่ำใกล้พื้น แล้วสอดเท้าขวาเข้าไปในมือจับ
- ยืนหันข้างซ้ายเข้าหาจุดยึด แล้วก้าวออกมาจนยางตึง พร้อมจับผนังหรือที่ยึดที่มั่นคงด้วยมือซ้ายเพื่อช่วยทรงตัว
- ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้าย ตั้งลำตัวให้ตรง และเกร็งแกนกลางลำตัว
- หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมยกขาขวาออกด้านข้างให้ไกลที่สุด โดยเหยียดเข่าตรงและให้ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า
- ค้างไว้ครู่หนึ่งที่จุดสูงสุด
- หายใจเข้าพร้อมค่อยๆ นำขากลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำให้ครบทุกครั้ง แล้วค่อยสลับข้าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การหมุนปลายเท้าที่เคลื่อนไหวออกด้านนอก ซึ่งจะทำให้แรงต้านย้ายจากกล้ามเนื้อสะโพกไปที่กล้ามเนื้อพับสะโพกแทน
- การเอียงลำตัวมากเกินไปเพื่อเหวี่ยงขา ซึ่งเป็นการใช้แรงเหวี่ยงแทนการเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก
- การปล่อยให้ยางยืดดีดขากลับแทนที่จะควบคุมจังหวะผ่อนแรง (Negative phase) ของการทำซ้ำ
คำแนะนำ
- รักษาปลายเท้าให้ชี้ตรงไปข้างหน้าหรือบิดเข้าด้านในเล็กน้อยตลอดการฝึก
- งอเข่าข้างที่ยืนรับน้ำหนักไว้เล็กน้อยเพื่อรักษาแนวเชิงกรานและป้องกันข้อต่อ
- รักษาแรงตึงของยางยืดไว้เสมอแม้ในจังหวะที่ต่ำที่สุดของท่า โดยไม่นำเท้ามาชิดกันสนิท
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 20 ครั้งต่อข้าง พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อเน้นความทนทานของกล้ามเนื้อสะโพกและการสร้างกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมขาข้างที่ยืนนิ่งถึงล้าเร็วพอๆ กับขาข้างที่ออกแรง?
กล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลางของขาข้างที่ยืนต้องเกร็งค้างเพื่อประคองเชิงกรานไว้ไม่ให้เสียสมดุลจากแรงดึงของยางยืด จึงทำให้เกิดความล้าได้ง่าย
ยางยืดแบบมินิที่คล้องข้อเท้าสามารถใช้แทนยางยืดแบบยึดกับจุดคงที่ได้ไหม?
ได้ ยางยืดแบบคล้องข้อเท้าให้แรงต้านการกางขาที่คล้ายคลึงกันและเป็นทางเลือกที่ดีหากไม่มีจุดยึดในระดับต่ำ
ท่าที่คล้ายกัน
เดินด้านข้างด้วยวงสายต้านทานยางยืด
เตะข้างขางอท่าคุกเข่าด้วยยางยืดแบบห่วงยางยืด
หมุนสะโพกออกท่านั่งด้วยสายแรงต้านยางยืด
กางขาออกด้านข้างท่านอนตะแคงด้วยยางยืดยางยืด
เตะขาไปด้านหลังทรงตัวขาเดียวด้วยยางยืดยางยืด
กางสะโพกทรงตัวขาเดียวด้วยยางยืดยางยืด
กางสะโพกท่ายืนด้วยยางยืดแบบห่วงยางยืด
เตะขางอไปด้านหลังท่าคุกเข่าด้วยยางยืดยางยืด