ก้น · ยางยืด
เดินด้านข้างด้วยวงสายต้านทาน
ท่า Resistance band lateral walk เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อกระตุ้นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลาง (gluteus medius), สะโพกส่วนเล็ก (gluteus minimus) และกล้ามเนื้อช่วยพยุงสะโพก เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวอร์มอัพก่อนเล่นท่า compound หนักๆ หรือใช้ปิดท้ายการออกกำลังกายเพื่อรีดกล้ามเนื้อ
วิธีฝึก
- คล้องยางยืดแบบห่วงรอบขาเหนือเข่าเล็กน้อย แล้วยืนเท้ากว้างเท่าสะโพกให้ยางตึง
- งอเข่าเล็กน้อยและดันสะโพกไปด้านหลังเป็นท่าย่อตื้น หลังตรง เกร็งแกนกลางลำตัว
- หายใจออกพร้อมก้าวเท้าข้างหนึ่งออกไปด้านข้างกว้างๆ โดยคงแรงตึงของยางไว้
- หายใจเข้าและก้าวเท้าอีกข้างตาม กลับมายืนกว้างเท่าสะโพกโดยไม่ปล่อยให้เข่าบีบเข้าด้านใน
- ก้าวไปทางเดิมจนครบระยะที่กำหนด แล้วเดินกลับโดยนำด้วยขาอีกข้าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยให้เข่าหุบเข้าด้านในจะทำให้กล้ามเนื้อก้นไม่ได้รับแรงต้านและสร้างภาระที่ไม่จำเป็นต่อข้อเข่า
- การยืนขึ้นจากท่าสควอทตื้นๆ จะทำให้กล้ามเนื้อช่วยพยุงสะโพกคลายตัวและลดระยะเวลาที่กล้ามเนื้อได้รับแรงต้าน
- การดึงเท้าที่ตามมาเข้ามาใกล้เกินไปจะทำให้ยางยืดหย่อนและสูญเสียแรงต้านอย่างต่อเนื่อง
- การโยกตัวไปมาเป็นการใช้แรงเหวี่ยงแทนการใช้กล้ามเนื้อกางสะโพกในการก้าว
คำแนะนำ
- หากต้องการเพิ่มความท้าทาย ให้เลื่อนยางยืดจากเหนือเข่าลงมาไว้ที่ข้อเท้าหรือรอบเท้า
- รักษาปลายเท้าให้ชี้ตรงไปข้างหน้าตลอดการเล่น แทนที่จะแบะปลายเท้าออก
- ควบคุมขาที่ตามมาให้ช้าลงในทุกก้าวเพื่อป้องกันไม่ให้ยางยืดดีดเท้าของคุณเข้าหากัน
เซ็ตและจำนวนครั้ง
สำหรับการกระตุ้นกล้ามเนื้อก้น ให้ทำ 2-3 เซต เซตละ 10-15 ก้าวในแต่ละทิศทาง พัก 45-60 วินาที สำหรับความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ตั้งเป้าที่ 3-4 เซต เซตละ 15-20 ก้าว โดยใช้ยางยืดที่มีแรงต้านปานกลางถึงหนัก
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ควรวางยางยืดแรงต้านไว้ตรงไหนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด?
การวางยางยืดไว้เหนือเข่าเหมาะที่สุดสำหรับการเรียนรู้ท่าทางที่ถูกต้องและการควบคุมแนวเข่า การเลื่อนยางยืดไปไว้ที่ข้อเท้าหรือกลางเท้าจะช่วยเพิ่มแรงต้านและกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกได้มากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
ท่าเดินด้านข้างด้วยยางยืดแรงต้านปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
ปลอดภัยครับ การเกร็งหน้าท้องและรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลางจะช่วยโฟกัสที่กล้ามเนื้อสะโพกโดยลดภาระของกระดูกสันหลัง หากคุณรู้สึกปวดหลังส่วนล่าง ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ท่าที่คล้ายกัน
เตะข้างขางอท่าคุกเข่าด้วยยางยืดแบบห่วงยางยืด
หมุนสะโพกออกท่านั่งด้วยสายแรงต้านยางยืด
กางสะโพกออกด้านข้างด้วยสายแรงต้านยางยืด
กางขาออกด้านข้างท่านอนตะแคงด้วยยางยืดยางยืด
เตะขาไปด้านหลังทรงตัวขาเดียวด้วยยางยืดยางยืด
กางสะโพกทรงตัวขาเดียวด้วยยางยืดยางยืด
กางสะโพกท่ายืนด้วยยางยืดแบบห่วงยางยืด
เตะขางอไปด้านหลังท่าคุกเข่าด้วยยางยืดยางยืด