ก้น · ยางยืด

หมุนสะโพกออกท่านั่งด้วยสายแรงต้าน

ท่า Band seated hip external rotation เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (Isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อหมุนข้อสะโพกชั้นลึกและกล้ามเนื้อสะโพกในขณะที่ข้อสะโพกอยู่ในท่าก้มตัวนั่ง เหมาะสำหรับใช้ในตารางวอร์มอัพ, โปรแกรมสร้างความมั่นคงให้ข้อสะโพก หรือใช้เพื่อล้ากล้ามเนื้อก่อนเล่นท่า Compound ของช่วงล่าง

กล้ามเนื้อ: ก้น
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

ยึดปลายยางยืดด้านหนึ่งไว้ที่ระดับพื้นทางด้านข้างของขาข้างที่จะออกแรง แล้วคล้องที่จับรอบข้อเท้าข้างนั้น
นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้ งอเข่า 90 องศา วางเท้าราบกับพื้น
จับขอบที่นั่งไว้ รักษาหลังให้ตรงและต้นขาให้นิ่ง
หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมหมุนสะโพกกวาดเท้าเข้าด้านในไปหาขาอีกข้างโดยไถไปกับพื้น และคงตำแหน่งเข่าไว้ที่เดิม
หายใจเข้าและค่อยๆ ปล่อยเท้ากลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำให้ครบจำนวนครั้ง แล้วสลับขา

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ขยับเข่าไปด้านข้างแทนที่จะรักษาให้เข่านิ่ง ซึ่งจะทำให้แรงตึงหลุดออกจากกล้ามเนื้อหมุนสะโพกที่ต้องการฝึก
เอียงลำตัวไปด้านข้างเพื่อใช้แรงเหวี่ยง ซึ่งจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อบริเวณข้อสะโพก
ปล่อยให้ยางยืดดึงเท้ากลับเร็วเกินไปโดยไม่ควบคุม ทำให้พลาดช่วงการฝึกแบบเน้นการยืดกล้ามเนื้อ (Eccentric)

คำแนะนำ

รักษาให้เข่าชี้ไปข้างหน้าตลอดเวลา โดยให้เข่าเป็นจุดหมุนที่มั่นคงสำหรับช่วงขาด้านล่าง
เลือกยางยืดที่มีแรงต้านระดับเบาถึงปานกลาง เพื่อให้สามารถเคลื่อนไหวได้เต็มช่วงโดยที่ต้นขาไม่ลอยขึ้นจากเบาะ
หยุดค้างไว้หนึ่งวินาทีที่จุดสูงสุดของการหมุนเข้าด้านใน เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหมุนชั้นลึกให้ทำงานได้เต็มที่

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 2–3 เซต เซตละ 12–20 ครั้งต่อข้าง โดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 30–60 วินาที เน้นการควบคุมและการทำงานของกล้ามเนื้อมากกว่าการใช้แรงต้านที่หนักเกินไป

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ทำไมถึงเรียกว่าการหมุนออก (external rotation) ทั้งที่เท้าเคลื่อนเข้าด้านใน?

เมื่อนั่งงอเข่า 90 องศา การขยับเท้าเข้าหาแนวกึ่งกลางลำตัวจะทำให้กระดูกต้นขาหมุนออกที่ข้อสะโพก การหมุนของกระดูกต้นขาออกด้านนอกนี้คือคำจำกัดความของการหมุนออกทางกายวิภาค

ท่านี้ช่วยลดอาการเข่าหุบ (knee valgus) ขณะสควอทได้หรือไม่?

การสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหมุนข้อสะโพกจะช่วยเพิ่มความมั่นคงของกระดูกเชิงกรานและกระดูกต้นขา ซึ่งช่วยป้องกันไม่ให้เข่าหุบเข้าด้านในขณะรับน้ำหนัก หากรู้สึกเจ็บข้อต่อให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นก้นทั้งหมด →