หน้าแขน · ยางยืด

เคิร์ลไบเซปส์แนวราบด้วยสายแรงต้าน

ท่า Band horizontal biceps curl เป็นท่าฝึกแบบแยกส่วน (Isolation) โดยคุณต้องงอข้อศอกในขณะที่ยกต้นแขนค้างไว้ให้ขนานกับพื้น ท่านี้เน้นการหดตัวสูงสุดของกล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) และเหมาะมากสำหรับการใช้เป็นท่าปิดท้ายในการฝึกแขนหรือร่างกายส่วนบน

กล้ามเนื้อ: หน้าแขน
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

ยึดยางยืดไว้ที่ระดับไหล่ด้านหน้าคุณ แล้วจับที่จับด้วยมือขวา
ยืนหันหน้าเข้าหาจุดยึด เท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ถอยหลังจนยางตึง แขนขวาเหยียดไปข้างหน้าระดับไหล่ หงายฝ่ามือขึ้น
ให้ต้นแขนขนานกับพื้น หลังตรง และเกร็งแกนกลางลำตัว
หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมม้วนที่จับเข้าหาหน้าผาก โดยงอเฉพาะข้อศอก
บีบกล้ามไบเซ็ปค้างไว้ครู่หนึ่งเมื่อม้วนขึ้นสุด
หายใจเข้าและค่อยๆ เหยียดแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำครบจำนวนครั้งแล้วสลับแขน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ปล่อยข้อศอกตกลงมาใกล้ลำตัวระหว่างงอแขน ซึ่งจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากหน้าแขนไปลงที่กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าแทน
เอนลำตัวไปด้านหลังเพื่อเหวี่ยงสายแรงต้าน ซึ่งจะลดประสิทธิภาพในการแยกส่วนกล้ามเนื้อที่ต้องการฝึก
ปล่อยให้สายแรงต้านดึงแขนกลับไปโดยไม่ควบคุม ทำให้สูญเสียประโยชน์ในช่วงจังหวะผ่อนแรง (Eccentric phase)
งอข้อมือเข้าด้านในมากเกินไปที่จุดสูงสุดของการงอแขน ทำให้เกิดความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อข้อต่อข้อมือ

คำแนะนำ

ล็อกต้นแขนของคุณไว้ที่ระดับไหล่ให้มั่นคงตั้งแต่เริ่มจนจบทุกครั้งที่ทำซ้ำ
หยุดค้างไว้หนึ่งวินาทีเต็มที่จุดที่งอแขนมากที่สุด เพื่อเพิ่มการหดตัวสูงสุดของกล้ามเนื้อหน้าแขน
ยืนห่างจากจุดยึดสายแรงต้านให้พอดี เพื่อให้สายยังคงมีความตึงเล็กน้อยแม้ในขณะที่แขนของคุณเหยียดตรงจนสุด

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดีในแต่ละข้าง พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

เคิร์ลไบเซปส์แนวราบด้วยสายแรงต้าน: หน้าแขน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่านี้ต่างจากการเล่นเคิร์ลที่ยึดกับพื้นอย่างไร?

การรักษาแขนให้อยู่ในแนวราบจะย้ายจุดต้านทานสูงสุดไปอยู่ที่ตำแหน่งที่กล้ามเนื้อหดตัวเต็มที่ ซึ่งเป็นการท้าทายกล้ามเนื้อไบเซปส์ในรูปแบบที่ต่างออกไปและต้องอาศัยการเกร็งค้างของหัวไหล่

ควรทำอย่างไรหากหัวไหล่ด้านหน้าล้าก่อนกล้ามเนื้อไบเซปส์?

โดยปกติหมายความว่าแรงต้านหนักเกินไปสำหรับกล้ามเนื้อช่วยพยุงหัวไหล่ของคุณ ให้ขยับเข้าใกล้จุดยึดมากขึ้นเพื่อลดแรงตึงของยางยืด หรือพักระหว่างเซตให้นานขึ้นเล็กน้อย

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหน้าแขนทั้งหมด →