หน้าแขน · ยางยืด

เคิร์ลไบเซปส์มาตรฐานด้วยสายแรงต้าน

ท่า Band standard biceps curl เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (Isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps brachii และ Brachialis) โดยใช้แรงต้านแบบแปรผัน เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต และควรทำในช่วงท้ายของการเล่นเวทแขนหรือท่าดึง (Pull) หลังจากเล่นท่า Compound แล้ว

กล้ามเนื้อ: หน้าแขน
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

ยืนเหยียบกลางยางยืดด้วยเท้าทั้งสองข้าง กว้างเท่าช่วงไหล่ จับที่จับข้างละมือ หันฝ่ามือไปข้างหน้า
หลังตรง แนบศอกไว้ข้างลำตัว และเหยียดแขนลงสุด
หายใจเข้าและเกร็งแกนกลางลำตัว หายใจออกพร้อมม้วนที่จับขึ้นเข้าหาไหล่โดยไม่ขยับข้อศอก
บีบไบเซ็ปสั้นๆ ที่จุดสูงสุด
หายใจเข้าและค่อยๆ ผ่อนที่จับลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การปล่อยให้ข้อศอกเคลื่อนไปข้างหน้าจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากหน้าแขนไปลงที่หัวไหล่ด้านหน้าแทน
การเหวี่ยงลำตัวหรือแอ่นหลังมากเกินไปคือการใช้แรงเหวี่ยงแทนการควบคุมกล้ามเนื้อเป้าหมาย
การปล่อยให้ยางยืดดึงแขนลงเร็วเกินไปจะทำให้เสียโอกาสในการฝึกช่วงจังหวะผ่อนแรง (Eccentric) ที่เป็นประโยชน์
การปล่อยให้ยางยืดหย่อนที่จุดต่ำสุดจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าแขนไม่มีแรงต้านในช่วงเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว

คำแนะนำ

กางเท้าให้กว้างขึ้นขณะเหยียบยางยืดเพื่อเพิ่มแรงต้านได้ทันทีโดยไม่ต้องเปลี่ยนอุปกรณ์
เกร็งค้างไว้ 1 วินาทีที่จุดสูงสุดของทุกครั้งที่ยก เพื่อใช้ประโยชน์จากแรงตึงสูงสุดของยางยืด
ล็อกข้อมือให้ตรงตลอดการยกเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อต่อและโฟกัสกล้ามเนื้อหน้าแขนได้ดีขึ้น

เซ็ตและจำนวนครั้ง

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้ง พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที หากต้องการเน้นความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ใช้ยางยืดที่เบาลงและทำ 15 ถึง 20 ครั้ง

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

เคิร์ลไบเซปส์มาตรฐานด้วยสายแรงต้าน: หน้าแขน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ใช้แค่ยางยืดแรงต้านสร้างกล้ามแขนไบเซปได้ไหม?

ได้ครับ หากคุณฝึกจนเกือบถึงจุดที่กล้ามเนื้อล้าและเพิ่มแรงต้านขึ้นเรื่อยๆ ยางยืดจะให้แรงตึงที่เพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อไบเซป

ท่านี้ต่างจากดัมเบลเคิร์ลอย่างไร?

ต่างจากดัมเบลที่มีแรงโน้มถ่วงคงที่ ยางยืดจะมีความต้านทานมากขึ้นเมื่อคุณยกขึ้นถึงจุดสูงสุด ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวได้เต็มที่

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหน้าแขนทั้งหมด →