หน้าแขน · เครื่องแมชชีน

เคิร์ลไบเซปส์ด้วยเครื่องคันโยก

Lever Biceps Curl เป็นท่าเล่นแบบแยกส่วน (Isolation) ที่ใช้เครื่องเล่นเพื่อโฟกัสกล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps Brachii) และกล้ามเนื้อต้นแขน (Brachialis) โดยมีกลไกของเครื่องช่วยประคอง ท่านี้เหมาะสำหรับผู้เล่นทุกระดับ และแนะนำให้จัดไว้ในช่วงกลางหรือท้ายของการเล่นส่วนบนของร่างกายหลังจากเล่นท่า Compound Pull แล้ว

กล้ามเนื้อ: หน้าแขน
อุปกรณ์: เครื่องแมชชีน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้หญิง

วิธีฝึก

นั่งหรือยืนที่เครื่องบริหารไบเซปแบบที่มีคันโยกแยกสองข้าง
จับด้ามจับแต่ละข้างแบบหงายมือ
เริ่มด้วยแขนเหยียดสุดและหงายฝ่ามือขึ้น
หายใจเข้าและเกร็งหน้าท้อง หายใจออกพร้อมกับม้วนแขนข้างหนึ่งขึ้นหาไหล่ เกร็งกล้ามไบเซป
ล็อกข้อศอกให้นิ่ง เน้นแรงลงที่กล้ามไบเซปล้วน ๆ
ค่อย ๆ ผ่อนด้ามจับลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
สลับข้างในแต่ละครั้ง โดยควบคุมจังหวะให้นิ่งและสม่ำเสมอทั้งสองแขน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การยกข้อศอกออกจากเบาะจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อหน้าแขนไปลงที่กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าแทน
การใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัวเพื่อช่วยยกจะทำให้กล้ามเนื้อเป้าหมายได้รับแรงกระตุ้นไม่เต็มที่
การหยุดจังหวะผ่อนลงเร็วเกินไปจะทำให้ช่วงการเคลื่อนไหวลดลง และจำกัดการทำงานของกล้ามเนื้อในช่วงที่ยืดตัว

คำแนะนำ

ปรับความสูงของเบาะให้ข้อศอกของคุณตรงกับจุดหมุนของเครื่องพอดี
หยุดค้างไว้ 1 วินาทีที่จุดสูงสุดของทุกครั้งที่ยก เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าแขนหดตัวได้เต็มที่ที่สุด
ควบคุมจังหวะผ่อนลงโดยค่อยๆ ปล่อยมือจับลงช้าๆ ในเวลา 2 ถึง 3 วินาที

เซ็ตและจำนวนครั้ง

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้ง พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที หากฝึกเพื่อความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 15 ถึง 20 ครั้ง และพัก 45 ถึง 60 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่า Lever curl สามารถใช้แทนท่า Biceps curl แบบฟรีเวทได้หรือไม่?

ได้ เพราะท่านี้ให้แรงต้านที่ต่อเนื่องตลอดการเคลื่อนไหวและช่วยบังคับให้จัดท่าทางได้อย่างถูกต้อง จึงเป็นทางเลือกที่ดีมาก

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บข้อศอกขณะเล่นท่านี้?

ให้หยุดเล่นทันทีเพื่อตรวจสอบการปรับระดับเบาะนั่ง และหากยังมีอาการปวดอยู่ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหน้าแขนทั้งหมด →