หน้าแขน · เครื่องแมชชีน

เคิร์ลไบเซปส์สลับด้วยเครื่องคันโยก

เลเวอร์ อัลเทอร์เนท ไบเซปส์ เคิร์ล (Lever alternate biceps curl) เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (Isolation) โดยใช้เครื่องที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อไบเซปส์โดยเฉพาะด้วยแขนกลที่เคลื่อนที่อิสระ เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับที่ต้องการแก้ไขปัญหาความไม่สมดุลของแรง และเหมาะที่สุดที่จะทำในช่วงกลางหรือท้ายของการฝึกแขน

กล้ามเนื้อ: หน้าแขน
อุปกรณ์: เครื่องแมชชีน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

นั่งหรือยืนที่เครื่องม้วนไบเซ็ปที่มีคันโยกแยกสองข้าง
จับมือจับทั้งสองข้างแบบหงายมือ
เริ่มจากแขนเหยียดสุด ฝ่ามือหงายขึ้น
หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะม้วนแขนข้างหนึ่งขึ้นเข้าหาไหล่ เกร็งไบเซ็ป
ล็อกศอกให้นิ่งและโฟกัสที่การใช้ไบเซ็ปล้วน ๆ
ค่อย ๆ ลดมือจับกลับสู่ท่าเริ่มต้น
สลับข้างในแต่ละครั้ง และควบคุมจังหวะให้นิ่งสม่ำเสมอทั้งสองแขน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การยกข้อศอกออกจากเบาะรองจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากไบเซปส์ไปอยู่ที่กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าแทน
การปล่อยให้น้ำหนักตกลงมาเร็วเกินไปจะทำให้สูญเสียแรงตึงในช่วงจังหวะผ่อน (Eccentric) และสร้างความเครียดให้กับข้อศอกมากเกินไป
การเหวี่ยงลำตัวเพื่อช่วยส่งแรงจะลดประสิทธิภาพในการแยกส่วนกล้ามเนื้อและทำให้การฝึกได้ผลน้อยลง

คำแนะนำ

ปรับเบาะนั่งให้ข้อศอกของคุณอยู่ในแนวเดียวกับแกนหมุนของเครื่องพอดี
หยุดค้างไว้สักครู่ที่จุดสูงสุดของท่าเคิร์ลเพื่อเน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด
รักษาข้อมือให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางตลอดการฝึก แทนที่จะงอข้อมือเข้าด้านในขณะรับน้ำหนัก

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งต่อข้างโดยควบคุมจังหวะให้ดีเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความทนทาน พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

เคิร์ลไบเซปส์สลับด้วยเครื่องคันโยก: หน้าแขน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ทำไมต้องเล่นทีละข้างแทนที่จะเล่นพร้อมกันทั้งสองข้าง?

การสลับข้างช่วยเพิ่มการเชื่อมต่อระหว่างสมองและกล้ามเนื้อ และป้องกันไม่ให้ข้างที่แข็งแรงกว่าออกแรงชดเชยข้างที่อ่อนแอกว่า

ถ้าไม่มีเครื่องนี้ สามารถใช้อะไรแทนได้บ้าง?

การเล่นดัมเบลสลับข้างบนม้านั่งพรีเชอร์ (preacher bench) ให้มุมและแรงต้านที่ใกล้เคียงกันมาก

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหน้าแขนทั้งหมด →