หน้าแขน · ยางยืด

คอนเซนเทรชั่นเคิร์ลด้วยสายแรงต้าน

Band concentration curl เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อไบเซปส์และกล้ามเนื้อ brachialis ด้วยแรงต้านที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและได้ผลดีที่สุดในช่วงท้ายของการฝึกแขนหรือท่าดึง เพื่อให้กล้ามเนื้อล้าอย่างเต็มที่

กล้ามเนื้อ: หน้าแขน
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

นั่งบนม้านั่ง วางเท้าราบกับพื้น แล้วเหยียบกลางยางยืดไว้ด้วยเท้าขวา ถือมือจับไว้ในมือขวา
วางด้านหลังของต้นแขนขวาแนบกับด้านในของต้นขาขวา ปล่อยแขนเหยียดลงไปทางพื้น
หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมม้วนมือจับขึ้นมาทางไหล่ โดยกดต้นแขนแนบต้นขาไว้
บีบกล้ามเนื้อหน้าแขนค้างไว้ครู่หนึ่งที่จุดสูงสุด
หายใจเข้าพร้อมค่อยๆ ลดมือจับกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำให้ครบทุกครั้ง แล้วค่อยสลับข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การปล่อยให้ข้อศอกหลุดออกจากต้นขาด้านในจะทำให้เสียการโฟกัสกล้ามเนื้อและไปดึงกล้ามเนื้อไหล่เข้ามาช่วย
การปล่อยให้ยางยืดดีดแขนกลับลงมาเร็วเกินไปจะลดเวลาที่กล้ามเนื้อได้รับแรงต้านและทำให้เอ็นข้อศอกบาดเจ็บได้
การหักข้อมือไปด้านหลังที่จุดสูงสุดจะย้ายแรงต้านจากไบเซปส์ไปที่กล้ามเนื้อข้อมือและข้อต่อแทน
การโยกตัวเพื่อเริ่มท่าเป็นการใช้แรงเหวี่ยงแทนการใช้แรงแขนเพื่อเอาชนะแรงต้านของยางยืด

คำแนะนำ

ปรับแรงต้านโดยการจับยางยืดให้สั้นลงหรือเหยียบยางยืดให้มากขึ้น
หยุดค้างไว้ 1 วินาทีที่จุดสูงสุดของทุกครั้งที่ยก เพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัวได้สูงสุดต้านกับแรงต้านที่มากที่สุด
รักษาข้อมือให้อยู่ในแนวตรงและขนานกับปลายแขนตลอดช่วงการเคลื่อนไหว

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3–4 เซต เซตละ 12–15 ครั้งต่อข้างโดยควบคุมจังหวะให้ดี พัก 45–60 วินาทีเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หากต้องการเน้นความทนทานของกล้ามเนื้อหรือปิดท้ายการฝึก ให้เพิ่มเป็น 15–20 ครั้งต่อข้าง

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

คอนเซนเทรชั่นเคิร์ลด้วยสายแรงต้าน: หน้าแขน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

การใช้ยางยืดแรงต้านเปรียบเทียบกับดัมเบลในการออกกำลังกายท่านี้เป็นอย่างไร?

ยางยืดให้แรงต้านแบบแปรผัน ซึ่งหมายความว่าแรงตึงจะเพิ่มขึ้นเมื่อยางยืดถูกยืดออกไปจนถึงจุดที่กล้ามเนื้อไบเซปส์หดตัวสูงสุด ต่างจากน้ำหนักคงที่ของดัมเบล

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บข้อต่อระหว่างการทำท่าเคิร์ล?

ให้หยุดออกกำลังกายทันทีเพื่อป้องกันไม่ให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้น และควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากยังมีอาการปวดอยู่

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหน้าแขนทั้งหมด →