หน้าแขน · ดัมเบล
คอนเซนเทรชั่นเคิร์ลด้วยดัมเบล
ดัมเบล คอนเซนเทรชัน เคิร์ล (Dumbbell Concentration Curl) เป็นท่าฝึกแบบแยกส่วน (Isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นแรงต้านไปที่กล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps Brachii) และกล้ามเนื้อต้นแขน (Brachialis) ให้ได้มากที่สุด ท่านี้ช่วยลดการช่วยจากกล้ามเนื้อส่วนอื่น จึงเหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับในช่วงท้ายของการเล่นแขนหรือวันเล่นหลัง
วิธีฝึก
- นั่งบนขอบม้านั่ง วางเท้าเต็มฝ่าเท้ากับพื้น ห่างกันกว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย
- ถือดัมเบลไว้ในมือข้างหนึ่ง แล้ววางต้นแขนพิงกับด้านในต้นขา
- รักษาหลังให้ตรงและโน้มลำตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย
- หายใจเข้าและเกร็งแกนกลางลำตัว หายใจออกพร้อมงอศอกยกดัมเบลขึ้นหาหัวไหล่ เน้นแยกทำงานที่ไบเซ็ปส์
- ตรึงต้นแขนให้นิ่ง ให้มีเพียงแขนท่อนล่างที่เคลื่อนไหว
- บีบไบเซ็ปส์ที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว
- ค่อย ๆ ผ่อนดัมเบลลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุมตลอดการเคลื่อนไหว
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- ยกต้นแขนออกจากด้านในของต้นขาขณะทำท่า ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อไหล่หน้าเข้ามามีส่วนร่วมและลดประสิทธิภาพการแยกส่วนกล้ามเนื้อ
- เหวี่ยงลำตัวไปด้านหลังเพื่อช่วยยก ซึ่งเป็นการใช้แรงเหวี่ยงแทนการใช้แรงจากกล้ามเนื้อหน้าแขน
- งอข้อมือมากเกินไปที่จุดสูงสุดของท่า ซึ่งจะย้ายแรงตึงไปที่กล้ามเนื้อปลายแขนและทำให้ข้อต่อบาดเจ็บได้
- ปล่อยดัมเบลลงเร็วเกินไปโดยไม่ควบคุม ซึ่งทำให้เสียประโยชน์จากการสร้างกล้ามเนื้อในช่วงจังหวะผ่อนน้ำหนักลง
คำแนะนำ
- วางหลังแขนส่วนไตรเซปส์ให้แน่นกับด้านในของต้นขาเหนือเข่าขึ้นมาเล็กน้อยเพื่อสร้างจุดหมุนที่มั่นคง
- ค้างจังหวะเกร็งไว้ 1 วินาทีที่จุดสูงสุดของท่าพร้อมกับบีบกล้ามเนื้อหน้าแขนให้แน่นก่อนจะผ่อนน้ำหนักลง
- ค่อยๆ ผ่อนดัมเบลลงด้วยจังหวะช้าๆ 2-3 วินาที และหยุดก่อนที่ข้อศอกจะเหยียดตึงจนสุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้งต่อข้าง โดยพักระหว่างข้าง 60 ถึง 90 วินาที สำหรับความทนทานของกล้ามเนื้อหรือการปิดท้ายท่า ให้ใช้น้ำหนักที่เบาลงและทำ 12 ถึง 15 ครั้ง โดยพัก 45 ถึง 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Concentration Curl ช่วยให้กล้ามแขนมีพีคที่สูงขึ้นไหม?
รูปร่างของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับพันธุกรรมเป็นหลัก แต่ท่านี้ช่วยให้เกิดการหดตัวสูงสุดที่ช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อไบเซปส์ส่วนหัวยาวได้ดีที่สุด
ท่า Concentration Curl สามารถยืนทำได้ไหม?
สามารถยืนก้มตัวทำได้ แต่การนั่งทำโดยพิงศอกไว้กับต้นขาจะช่วยให้มีความมั่นคงมากกว่าและป้องกันไม่ให้ร่างกายโยกไปมา
