หน้าแขน · ยางยืด

คอนเซนเทรชั่นเคิร์ลด้วยยางยืด

ท่า Resistance band concentration curl เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อไบเซปส์และกล้ามเนื้อต้นแขนโดยใช้แรงเหวี่ยงน้อยที่สุด เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และควรทำในช่วงท้ายของการฝึกแขนหรือท่าดึง เพื่อให้กล้ามเนื้อไบเซปส์ล้าเต็มที่โดยไม่ส่งผลกระทบต่อกระดูกสันหลัง

กล้ามเนื้อ: หน้าแขน
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้หญิง

วิธีฝึก

นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่ง แยกเท้ากว้างกว่าช่วงไหล่ แล้วเหยียบปลายยางด้านหนึ่งไว้กับพื้น
จับปลายอีกด้านของวงยางด้วยมือข้างเดียวกันโดยหงายฝ่ามือขึ้น แล้ววางด้านหลังต้นแขนพิงไว้กับต้นขาด้านใน
หายใจออกพร้อมงอศอกม้วนมือขึ้นเข้าหาหัวไหล่
บีบกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าที่จุดสูงสุด
หายใจเข้าแล้วค่อยๆ ลดมือกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำครบทุกครั้งแล้วสลับแขน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การยกข้อศอกออกจากต้นขาด้านใน ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อไหล่และหลังเข้ามามีส่วนร่วมและลดประสิทธิภาพการแยกส่วนของไบเซปส์
ปล่อยให้สายแรงต้านดีดกลับเร็วเกินไปในช่วงขาลง ทำให้สูญเสียประโยชน์จากการเกร็งกล้ามเนื้อแบบยืดตัว (eccentric tension)
การหักข้อมือมากเกินไปที่จุดสูงสุดของท่า ทำให้ภาระงานย้ายไปอยู่ที่กล้ามเนื้อปลายแขน
ใช้สายแรงต้านที่หนักเกินไป ทำให้ลำตัวแกว่งและพิสัยการเคลื่อนไหวไม่สมบูรณ์

คำแนะนำ

ปรับความต้านทานโดยการเหยียบสายแรงต้านให้ใกล้กับมือที่ออกแรงมากขึ้นเพื่อลดความยาวของสาย
หยุดค้างไว้ 1 วินาทีที่จุดสูงสุดของการงอแขนเพื่อเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อสูงสุดต้านกับแรงตึงของสาย
รักษาต้นแขนให้ตั้งตรงและมั่นคงแนบกับต้นขาตลอดทั้งเซต

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดีในแต่ละข้าง พักระหว่างข้าง 45 ถึง 60 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่านี้เปรียบเทียบกับการเล่นคอนเซนเทรชั่นเคิร์ลด้วยดัมเบลอย่างไร?

ยางยืดสร้างแรงต้านแบบแปรผัน ซึ่งหมายความว่าน้ำหนักจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นขณะที่คุณงอแขนขึ้น ทำให้เกิดแรงตึงสูงสุดในช่วงที่กล้ามเนื้อหดตัวเต็มที่ ซึ่งเป็นจุดที่ดัมเบลมักจะเบาลง

ถ้ามีปัญหาปวดหลังส่วนล่าง ท่านี้ปลอดภัยไหม?

เนื่องจากท่านี้ทำในท่านั่งโดยวางแขนไว้บนต้นขา จึงแทบไม่มีแรงกดทับต่อกระดูกสันหลัง หากรู้สึกปวดหลังให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหน้าแขนทั้งหมด →