Rücken · Geräte
Ruder-Maschine tief
Das Lever Low Row ist eine geführte Zugübung an der Maschine, die den Latissimus, die Rhomboiden und den mittleren Trapezmuskel trainiert. Sie eignet sich für alle Leistungsstufen und dient meist als primäre oder sekundäre Übung am Rücken- oder Pull-Tag.
Ausführung
- Setz dich an eine Hebel-Rudermaschine für das tiefe Rudern.
- Stell die Füße fest auf die Trittflächen und beuge die Knie leicht.
- Lehn dich nach vorne und greif die Griffe im Ober- oder Untergriff, je nach Bauart des Geräts.
- Richte dich mit geradem Rücken auf, der Oberkörper steht senkrecht.
- Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen ziehst du die Griffe zum Bauch.
- Halte die Ellbogen nah am Körper und arbeite bewusst aus dem Rücken, vor allem aus der mittleren Rückenmuskulatur.
- Zieh am Ende der Bewegung die Schulterblätter zusammen.
- Streck die Arme langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und bleib dabei aufrecht.
Häufige Fehler
- Zu starkes Zurücklehnen, um das Gewicht mit Schwung zu bewegen, belastet unnötig den unteren Rücken.
- Das Abspreizen der Ellbogen verlagert die Spannung vom Latissimus auf die hintere Schulter.
- Ein Einrunden des Rückens beim Ablassen des Gewichts verringert die Rumpfstabilität und erhöht das Verletzungsrisiko.
Tipps
- Leite die Zugbewegung ein, indem du zuerst die Schulterblätter zusammenziehst, bevor du die Ellbogen nach hinten führst.
- Halte die Kontraktion für eine Sekunde am Bauch, um die muskuläre Spannung zu maximieren.
- Halte deine Füße während des gesamten Satzes fest auf den Fußplatten und lass die Knie leicht gebeugt.
Sätze und Wiederholungen
Ziele auf 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen für Muskelaufbau ab, mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Beanspruchte Muskeln
Dein Coach begleitet jeden Satz
Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.
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Häufige Fragen
Wie unterscheidet sich das Lever Low Row vom Cable Low Row?
Die Lever-Maschine bietet eine feste Bewegungsbahn, erfordert weniger Stabilisierung und ermöglicht es dir, die Rückenmuskulatur mit besserer Kontrolle stärker zu belasten.
Was sollte man tun, wenn der untere Rücken bei dieser Übung schmerzt?
Achte darauf, dass du deinen Oberkörper nicht zu stark bewegst, reduziere das Gewicht und brich die Übung ab, um einen Spezialisten zu konsultieren, falls die Schmerzen anhalten.
