Dos · Machines

Rowing bas à la machine

Le lever low row est un exercice de tirage à la machine ciblant le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze moyen. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre généralement comme exercice principal ou secondaire lors des séances dos ou tirage.

Muscles: Dos
Matériel: Machines
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Assieds-toi à la machine de tirage horizontal à levier.
Cale bien les pieds sur les repose-pieds et fléchis légèrement les genoux.
Penche-toi en avant pour attraper les poignées en prise pronation ou neutre, selon le modèle de machine.
Redresse-toi, dos droit et buste perpendiculaire au sol.
Inspire et gaine tes abdominaux. En expirant, tire les poignées vers le ventre.
Garde les coudes près du corps et concentre-toi sur les muscles du dos, surtout le milieu du dos.
Serre les omoplates en fin de mouvement.
Tends lentement les bras pour revenir à la position de départ, en contrôlant le mouvement et en gardant une bonne posture.

Erreurs courantes

Se pencher excessivement en arrière pour donner de l'élan utilise l'inertie et exerce une pression inutile sur le bas du dos.
Écarter les coudes sur les côtés déplace la tension du dos vers les deltoïdes postérieurs et les épaules.
Arrondir le dos lors de la phase de relâchement réduit la stabilité du tronc et augmente le risque de blessure lombaire.

Conseils

Amorce le tirage en rétractant tes omoplates avant de ramener tes coudes vers l'arrière.
Marque une pause d'une seconde en contraction maximale contre ton abdomen pour optimiser la tension musculaire.
Garde tes pieds fermement appuyés sur les plateformes avec les genoux légèrement fléchis tout au long de la série.

Séries et répétitions

Vise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour la prise de muscle, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries.

Muscles sollicités

Ton coach te guide à chaque série

Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.

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Questions

Quelle est la différence entre le lever low row et le tirage bas à la poulie ?

La machine à levier offre une trajectoire fixe, ce qui nécessite moins de stabilisation et permet de surcharger les muscles du dos avec un meilleur contrôle.

Que faire si le bas du dos fait mal pendant cet exercice ?

Vérifiez que vous ne balancez pas excessivement votre torse, réduisez la charge et arrêtez l'exercice pour consulter un spécialiste si la douleur persiste.

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