Punggung · Mesin gym
Low Row Mesin Lever
Lever low row adalah latihan tarik berbasis mesin yang menargetkan latissimus dorsi, rhomboid, dan trapezius tengah. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan biasanya digunakan sebagai pembangun utama atau sekunder pada hari latihan punggung atau tarik.
Cara melakukan
- Duduk di mesin low row bertuas.
- Tapakkan kedua kaki dengan mantap di pijakan dan tekuk lutut sedikit.
- Condongkan tubuh ke depan untuk meraih handel dengan telapak tangan menghadap ke bawah atau ke atas, tergantung model mesinnya.
- Tegakkan kembali tubuh dengan punggung lurus sehingga badan tegak lurus terhadap lantai.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, tarik handel ke arah perut.
- Jaga siku tetap dekat dengan tubuh dan fokuskan kerja pada otot punggung, terutama punggung tengah.
- Rapatkan tulang belikat di akhir gerakan.
- Luruskan lengan perlahan kembali ke posisi awal dengan gerakan terkendali dan postur yang tetap baik.
Kesalahan umum
- Mencondongkan tubuh terlalu jauh ke belakang untuk mengayunkan beban menggunakan momentum dan memberi tekanan berlebih pada punggung bawah.
- Membuka siku ke samping mengalihkan tegangan dari otot punggung ke deltoid belakang dan bahu.
- Membungkukkan punggung saat melepas beban menghilangkan stabilitas inti dan meningkatkan risiko cedera punggung.
Tips
- Awali tarikan dengan menarik tulang belikat ke belakang sebelum menarik siku lurus ke arah belakang.
- Tahan selama satu detik pada kontraksi penuh di dekat perut untuk memaksimalkan tegangan otot.
- Jaga kaki tetap menapak kuat pada pijakan dengan lutut sedikit ditekuk sepanjang set.
Set dan repetisi
Targetkan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi untuk pertumbuhan otot, dengan istirahat 60 hingga 90 detik antar set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apa perbedaan antara lever low row dan cable low row?
Mesin lever menyediakan jalur gerakan yang tetap, sehingga membutuhkan lebih sedikit stabilisasi dan memungkinkan Anda membebani otot punggung dengan kontrol yang lebih baik.
Apa yang harus dilakukan jika punggung bawah terasa sakit saat melakukan latihan ini?
Pastikan Anda tidak mengayunkan tubuh secara berlebihan, kurangi beban, dan hentikan latihan untuk berkonsultasi dengan spesialis jika rasa sakit berlanjut.
