बैक · मशीन
मशीन लो रो
लीवर लो रो एक मशीन-आधारित कंपाउंड पुल एक्सरसाइज है जो लैटिसिमस डॉर्सी, रॉमबॉइड्स और मिडिल ट्रैपेज़ियस को टारगेट करती है। यह सभी अनुभव स्तरों के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और आमतौर पर बैक या पुल डे पर प्राइमरी या सेकेंडरी एक्सरसाइज के रूप में की जाती है।
करने का सही तरीका
- लीवर वाली लो रो मशीन पर बैठें।
- पैर फुटप्लेट पर मज़बूती से टिकाएं और घुटने हल्के मोड़ें।
- आगे झुककर हैंडल पकड़ें — मशीन के डिज़ाइन के हिसाब से ओवरहैंड या अंडरहैंड ग्रिप।
- पीठ सीधी रखते हुए पीछे बैठें, धड़ ज़मीन के लंबवत रहे।
- सांस अंदर लें और कोर टाइट करें। सांस छोड़ते हुए हैंडल को पेट की तरफ खींचें।
- कोहनियाँ शरीर के पास रखें और ज़ोर पीठ की मसल्स, ख़ासकर मिडल बैक पर लगाएं।
- मूवमेंट के आख़िर में शोल्डर ब्लेड्स को आपस में दबाएं।
- हाथों को धीरे-धीरे सीधा करते हुए शुरुआती पोज़िशन पर लौटें, मूवमेंट कंट्रोल में और पोश्चर सही रखें।
आम गलतियां
- हैंडल को झटके से खींचने के लिए बहुत ज्यादा पीछे झुकना मोमेंटम का उपयोग करता है और लोअर बैक पर अनावश्यक दबाव डालता है।
- कोहनियों को बाहर की तरफ फैलाना लैट्स से तनाव हटा देता है और रियर डेल्टोइड्स और कंधों पर खिंचाव पैदा करता है।
- वजन छोड़ते समय रीढ़ को गोल करना कोर स्टेबिलिटी को खत्म करता है और पीठ में चोट का खतरा बढ़ाता है।
टिप्स
- कोहनियों को सीधे पीछे खींचने से पहले अपने शोल्डर ब्लेड्स को सिकोड़कर पुल की शुरुआत करें।
- मांसपेशियों के तनाव को अधिकतम करने के लिए पेट के पास फुल कॉन्ट्रैक्शन पर एक सेकंड के लिए रुकें।
- पूरे सेट के दौरान अपने पैरों को फुटप्लेट्स पर मजबूती से टिकाकर रखें और घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के विकास के लिए 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
लीवर लो रो और केबल लो रो में क्या अंतर है?
लीवर मशीन गति का एक निश्चित चाप प्रदान करती है, जिसमें कम स्थिरता की आवश्यकता होती है और आप अधिक नियंत्रण के साथ पीठ की मांसपेशियों पर अधिक भार डाल सकते हैं।
यदि इस व्यायाम के दौरान पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो तो क्या करना चाहिए?
जांचें कि आप अपने धड़ को बहुत अधिक तो नहीं हिला रहे हैं, वजन कम करें, और यदि दर्द बना रहता है तो व्यायाम रोककर किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
