Sırt · Makineler
Makine Alçak Çekiş
Lever low row, latissimus dorsi, rhomboid ve orta trapezius kaslarını hedefleyen makine tabanlı bir çekiş egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve genellikle sırt veya çekiş günlerinde ana veya yardımcı egzersiz olarak yer alır.
Nasıl yapılır
- Kollu alçak çekiş makinesine otur.
- Ayaklarını ayaklıklara sağlam bastır ve dizlerini hafif bük.
- Makinenin tasarımına göre tutamakları üstten ya da alttan tutuşla kavramak için öne eğil.
- Sırtın dik ve gövden yere dik olacak şekilde geriye otur.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken tutamakları karnına doğru çek.
- Dirseklerini gövdene yakın tut ve sırt kaslarını, özellikle orta sırtını kullanmaya odaklan.
- Hareketin sonunda kürek kemiklerini birbirine sıkıştır.
- Hareketi kontrol ederek ve duruşunu bozmadan kollarını yavaşça açıp başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Ağırlığı savurmak için aşırı geriye yaslanmak, momentum kullanmana neden olur ve bel bölgesine gereksiz yük bindirir.
- Dirsekleri yanlara doğru açmak, gerilimi kanatlardan uzaklaştırıp arka omuzlara ve omuz eklemlerine yük bindirir.
- Ağırlığı bırakırken omurgayı kamburlaştırmak, merkez bölge stabilitesini bozar ve bel sakatlığı riskini artırır.
İpuçları
- Çekişe başlamadan önce kürek kemiklerini geriye çekerek hareketi başlat, ardından dirseklerini düz bir şekilde arkaya doğru çek.
- Kas gerilimini maksimize etmek için karın hizasında tam kasılma noktasında bir saniye bekle.
- Set boyunca ayaklarını ayak plakalarına sıkıca bastır ve dizlerini hafif bükülü tut.
Set ve tekrarlar
Kas gelişimi için 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set hedefle ve setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Lever low row ile kablolu rowing (cable low row) arasındaki fark nedir?
Lever makinesi sabit bir hareket açısı sunarak daha az stabilizasyon gerektirir ve sırt kaslarını daha kontrollü bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanır.
Bu egzersiz sırasında beliniz ağrırsa ne yapmalısınız?
Gövdenizi aşırı sallamadığınızdan emin olun, ağırlığı azaltın ve ağrı devam ederse egzersizi bırakıp bir uzmana danışın.
