背中 · マシン
マシンローロウ
レバー・ロー・ロウは、広背筋、菱形筋、僧帽筋中部をターゲットにしたマシンベースのコンパウンド種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、背中の日やプル系の日のメインまたはサブ種目として最適です。
正しいやり方
- レバー式のローロウマシンに座ります。
- 足を足置きにしっかり乗せ、ひざを軽く曲げます。
- 上体を前に倒し、マシンの形状に合わせて順手または逆手でハンドルを握ります。
- 背すじを伸ばして座り直し、上体が床に対して垂直になるようにします。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながら、ハンドルをお腹へ引きます。
- ひじは体の近くに保ち、背中、とくに背中の中央部を使う意識で行います。
- 引き切ったところで肩甲骨をしっかり寄せます。
- 姿勢を崩さないようにコントロールしながら、ゆっくりと腕を伸ばして元の位置に戻します。
よくある間違い
- ハンドルを引く際に過度に後ろへ反動をつけると、勢いに頼ることになり腰に不要な負担がかかります。
- 肘を外側に広げすぎると、広背筋への負荷が逃げ、三角筋後部や肩を痛める原因になります。
- ウェイトを戻す際に背中を丸めると、体幹の安定性が失われ、腰を痛めるリスクが高まります。
コツ・注意点
- 肘を真っ直ぐ後ろに引く前に、肩甲骨を寄せてから動作を開始してください。
- 腹部付近で完全に収縮させた状態で1秒間停止し、筋肉への負荷を最大化しましょう。
- セット中は常に両足をフットプレートにしっかりと固定し、膝を軽く曲げた状態を維持してください。
セット数と回数
筋肥大を目指すなら8〜12回を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
レバー・ローイングとケーブル・ローイングの違いは何ですか？
レバーマシンは軌道が固定されているため安定させる必要が少なく、よりコントロールしながら背中の筋肉に強い負荷をかけることができます。
この種目で腰が痛くなった場合はどうすればいいですか？
上半身を過度に揺らしていないか確認し、重量を減らしてください。それでも痛みが続く場合は運動を中止し、専門家に相談してください。
