Спина · Тренажёры

Тяга нижнего блока в тренажере

Тяга нижнего блока в тренажере рычажного типа — это базовое тяговое движение для развития мышц середины спины, широчайших и ромбовидных мышц. Упражнение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно ставится основным или вторым движением в день тренировки спины.

Мышцы: Спина
Инвентарь: Тренажёры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Сядьте на тренажер для тяги нижнего блока с рычагом.
Упритесь ногами в педали и слегка согните колени.
Наклонитесь вперед, чтобы схватиться за ручки хватом сверху или снизу в зависимости от конструкции тренажера.
Сядьте прямо, выравнивая торс перпендикулярно полу.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, тяните ручки к животу.
Держите локти близко к телу и сосредоточьтесь на использовании мышц спины, особенно средней части.
Сожмите лопатки в конце движения.
Медленно выпрямите руки обратно в исходное положение, контролируя движение и сохраняя правильную осанку.

Частые ошибки

Сильное отклонение корпуса назад во время тяги смещает нагрузку со спины на поясницу и превращает движение в инерционное.
Разведение локтей широко в стороны перегружает задние дельты и трапеции вместо изоляции широчайших мышц.
Округление грудного или поясничного отдела позвоночника при возврате веса увеличивает травмоопасную нагрузку на межпозвонковые диски.

Советы

Движение следует начинать со сведения лопаток, направляя локти вдоль корпуса назад.
В крайней точке траектории рекомендуется выдерживать паузу на одну секунду для максимального сокращения целевых мышц.
Ноги должны прочно упираться в платформы с чуть согнутыми коленями для создания устойчивой опоры корпусу.

Подходы и повторения

Для гипертрофии мышц спины обычно выполняют 3–4 рабочих подхода по 8–12 повторений с отдыхом между ними от 60 до 90 секунд.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем рычажный тренажер отличается от тяги горизонтального тросового блока?

Фиксированная траектория рычага снижает потребность в мышцах-стабилизаторах и позволяет безопаснее работать с более тяжелыми весами.

Что делать, если при выполнении тяги болит поясница?

Следует проверить, нет ли чрезмерного раскачивания корпусом, снизить рабочий вес, а при сохранении боли прекратить упражнение и проконсультироваться со специалистом.