Costas · Aparelhos
Remada Baixa na Máquina
O lever low row é um exercício de puxada em máquina que foca no latíssimo do dorso, romboides e trapézio médio. É indicado para todos os níveis de experiência e geralmente funciona como um construtor primário ou secundário em treinos de costas ou puxada.
Como fazer
- Sente no aparelho de remada baixa com alavanca.
- Apoie bem os pés na plataforma e flexione levemente os joelhos.
- Incline o tronco à frente para segurar as alças com pegada pronada ou neutra, conforme o modelo do aparelho.
- Volte com o tronco ereto, costas retas e perpendicular ao chão.
- Inspire e contraia o abdômen. Expirando, puxe as alças na direção do abdômen.
- Mantenha os cotovelos rentes ao corpo e concentre o esforço nas costas, principalmente no meio das costas.
- Junte as escápulas no fim do movimento.
- Estenda os braços devagar até a posição inicial, controlando o movimento e mantendo a postura.
Erros comuns
- Inclinar-se excessivamente para trás para dar impulso usa o balanço e coloca uma tensão desnecessária na lombar.
- Abrir os cotovelos para os lados tira a tensão dos dorsais e sobrecarrega os deltoides posteriores e ombros.
- Curvar a coluna ao soltar o peso remove a estabilidade do core e aumenta o risco de lesão nas costas.
Dicas
- Inicie a puxada retraindo as escápulas antes de trazer os cotovelos para trás.
- Faça uma pausa de um segundo na contração máxima contra o abdômen para maximizar a tensão muscular.
- Mantenha os pés firmemente apoiados nas plataformas com os joelhos levemente flexionados durante toda a série.
Séries e repetições
Busque fazer 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições para ganho de massa, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Como o lever low row se compara com a remada baixa no cabo?
A máquina de alavanca oferece um arco de movimento fixo, exigindo menos estabilização e permitindo sobrecarregar os músculos das costas com maior controle.
O que fazer se sentir dor na lombar durante este exercício?
Verifique se você não está balançando excessivamente o tronco, reduza a carga e interrompa o exercício para consultar um especialista se a dor persistir.
